Allenamento

UN PROGETTO “IMPOSSIBILE” … MISSIONE “NUDO”

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Un Progetto “Impossibile” … Missione “Nudo”
(Mission “Naked”)

GUARDA IL VIDEO (Dribbling RAI 2 - 21 Aprile 2007)

IL PROGETTO
(Dribbling Rai 2 – 21 Aprile 2007)

IMPOSSIBLE … UNTRUE! ]
LA BIOGRAFIA DI DANIELE SCARPA ]
LE IMMAGINI ]
VIDEO MISSION “NAKED” (ADSL) ]
L’ALLENAMENTO ] [ I TEST ] [ IL DIARIO ]
LE MAIL RICEVUTE ] [ IL SOGNO: PECHINO 2008 ]
[ … E IL VIAGGIO CONTINUA ]

All’inizio della sua nuova avventura, Daniele Scarpa, dopo una fase di allenamento in Italia (Venezia, Roma) è volato in Australia dove ha effettuato, nel mese di marzo, circa 30 giorni di allenamenti specifici e gare. Poi è tornato in Italia per partecipare alle competizioni e per cercare di essere convocato di nuovo in Nazionale, partecipare ai Mondiali e poi … il “Sogno”: le Olimpiadi di Pechino 2008.

In queste pagine potrete leggere i dati sui programmi di allenamento che ha effettuato e/o sta effettuando.
Se avete quesiti, dubbi ecc., scrivete a Daniele e Vi risponderà

AUSTRALIA - 12 Marzo 2007: ALCUNI "ATTREZZI" PER L'ALLENAMENTO

DANIELE E ANDREA SCARPA VERSO LE OLIMPIADI:

Far parte di due generazioni diverse di una stessa famiglia e nutrire lo stesso sogno sportivo
(ICARUS Alla Ricerca Del Limite – 10 Dicembre 2007 SKY SPORT)

9- ULTIMO TEST DI VALUTAZIONE AUSTRALIA – MARZO 2008

Ieri si sono conclusi i campionati di Australia ed Oceania che ci hanno dato delle ottime indicazioni sulla condizione di forma di Daniele che subito è apparsa nettamente migliore rispetto allo stesso periodo dello scorso anno quando la “MissionNaked” è partita.
Infatti non solo i riscontri cronometrici hanno avvalorato questo ma abbiamo voluto testare nello specifico la qualità del lavoro svolto ed i miglioramenti ottenuti.
Infatti al termine delle gare abbiamo svolto il test sui 200 metri per valutare l’efficienza del colpo alle diverse frequenze di pagaiata ed i risultati hanno dato conforto alle impressioni di Daniele e ai cronometraggi registrati.
Di seguito riporto il grafico della velocità alle diverse frequenze con il relativo indice di correlazione che è molto vicino a quello ottenuto il 17 luglio 2007 [piena stagione agonistica poco dopo la finale di Coppa del Mondo di Gerardmer (F)]: infatti era 0,9870 contro 0,9794 di oggi.
Chiaramente questo indice di correlazione ci dice che la qualità del colpo e l’adattamento alle alte frequenze è già ad un ottimo livello grazie sicuramente alle competizioni svolte qui anche in K2 e K4.

Dal grafico si può notare come, riprendendo la stessa chiave di lettura dello scorso anno, i migliori punti di corrispondenza sono alla frequenza di 111 colpi al minuto e di 121 colpi al minuto.
Infatti queste sono state le frequenze mantenute nelle parti centrali dei percorsi dei 1000 e dei 500 mt e su queste frequenze lavoreremo per effettuare gli allenamenti a ritmo gara al fine di economizzare il colpo.
Sulla scorta dei test e delle verifiche fatte lo scorso anno, le previsioni di andatura alle due frequenze individuate nel test possiamo calcolarle in 3’35” a 111 colpi al minuto e 1’45” a 120 colpi al minuto, considerando che la partenza ed il finale possono essere migliori del passo centrale o al più uguali credo che la previsione di prestazione di Daniele sia nettamente migliorata sia nei 1000 che nei 500 metri.
Per la cronaca Daniele ha vinto il K4 500 metri insieme a tre kayakers australiani di medio livello (livello australiano, uno in finale B quindi con un personale di 1’44” – 1’45”, uno finale C con personale tra 1’45” – 1’46”, e il terzo kayakers occasionale proveniente dal surfsky di cui non conosco il valore in K1 sui 500 metri) con il tempo in condizioni ideali di 1’26″36 cent, un tempo più che dignitoso per la composizione dell’equipaggio.

Il grafico che segue contiene l’analisi comparata dei diversi test sui 200 metri svolti dall’inizio della missione con la valutazione del joule per colpo.

In questa tabella abbiamo i dati grezzi e possiamo vedere come alle due frequenze individuate come ideali per il passo centrale di gara la differenza di rendimento sia più contenuta (6/6/07 -13 j – 26/6/07 -9 j – 17/7/07 -10 j – 16/3/08 -6 j) senza un lavoro specifico alle spalle.

Quindi riassumendo, gli allenamenti a carattere speciale hanno dato il loro frutto e soprattutto sono state molto importanti le competizioni affrontate in questo periodo che hanno migliorato nettamente la resistenza specifica innalzando ulteriormente la velocità di soglia, infatti stamani abbiamo svolto l’ultima seduta di allenamento prima di partire per l’Italia a carattere aerobico ripetendo per 10 volte i 1000 metri con 1′ di recupero tenendo una velocità media di 4’22” producendo alla fine della seduta (3′ dopo l’ultimo 1000 mt) 4.2 mml/lt di lattato (11/01/2007 soglia a 4’45” – 9/01/2007 soglia a 4’31” – 30/12/2007 soglia a 4’37” – 6/03/2008 soglia a 4’30”).
Da questo si può dedurre che la resistenza alla velocità di Daniele è migliorata ancora ed ora siamo pronti ad affrontare la serie di selezioni interne per la composizione della squadra nazionale che tenterà la qualificazione olimpica a Milano.
Infine è risultato interessante l’utilizzo della vasca refrigerante per accelerare il recupero muscolare, il protocollo messo a punto dalla ASI è di immersione per un minuto in acqua a 15 gradi e doccia calda per un minuto da ripetersi almeno tre volte a termine delle gare.

8- TEST DI VALUTAZIONE DICEMBRE 2008

Abbiamo ripreso gli allenamenti dopo la pausa elettorale in vista della trasferta australiana pensando di aver perduto della forma, invece a sorpresa la condizione fisica di Daniele ha messo in evidenza una condizione immutata, addirittura in costante miglioramento.
Se paragoniamo i due test fatti sui 2000 mt massimali, uno il 13 novembre e l’altro il 30 dicembre si nota come lo stato atletico di Daniele è rimasto immutato. Come nota va considerato che il secondo test sui 2000 al Paddle Simulator è stato svolto in condizioni fisiche non ottimali (Daniele era sotto l’effetto di un potente raffreddore che non gli ha permesso di rendere al meglio)
Di seguito riassumo il test di novembre:

e a dicembre la prestazione è stata la seguente:

La forza specifica alla “paddle rail” è migliorata passando dai 1566 watt di picco di potenza sia a destra che a sinistra ai 1626 con un aumento pari al 6,4 % (è migliorato quindi anche il rapporto peso potenza avendo perso 1 Kg di peso corporeo).
Unica nota diversa viene dalla produzione di lattato a fine test (3 minuti dalla fine), infatti il delta di produzione è di 9.7 mmoli contro le 6.4 del primo test, questa differenza sicuramente è da imputare ad un inizio di calo di forma che ci ha messo in allarme ed abbiamo per questo ripreso a pieno ritmo gli allenamenti in vista delle prime gare di febbraio a Penrith (Sidney).
La soglia anaerobica di Daniele, come si vede dai grafici sotto riportati è rimasta invariata a 175 pulsazioni al minuto con un rendimento pari a 4’36″/4’37” al Km ad una frequenza di pagaiata di circa 100 colpi al minuto.
Dati del test di novembre (la linea rossa rappresenta le mmoli di lattato la linea celeste le pulsazioni al minuto):

Dati del test di dicembre:

Prima della partenza per il periodo di allenamento periodizzazione che Daniele svolgerà in Australia con la partecipazione a 3 gare del circuito “Trials Australiano”, proveremo a fare dei test d’ingresso per poi rivalutarli al ritorno da tale periodo.
Da notare che in questa fase, Daniele sta svolgendo delle sedute di allenamento su pedana vibrante (Bosco system) presso il laboratorio MedforLife seguito dal Dott. Filippo Ongaro.
Nei giorni che anticiperanno la partenza, Daniele si sottoporrà ad uno screening completo di valutazione funzionale che darà le indicazioni più appropriate per la definizione del programma e delle metodologie di allenamento comparate al lavoro già iniziato lo scorso anno.

7- ALLENAMENTO STAGIONE 2007 – 2008

Abbiamo ripreso l’allenamento in vista di Pechino, svolgendo tre test a secco, il primo su paddle rail con analisi Globus per valutare lo stato di forza specifica di Daniele e il secondo su paddle simulator sui 2000 metri per valutare la condizione aerobica e il terzo sempre su paddle simulator sui 100 metri e 500 metri per valutare le velocità da mantenere nei diversi metodi di allenamento.
Di seguito sono riportati i grafici dell’ultimo test svolto a maggio 2007, lato destro e sinistro, subito dopo la prima gara di coppa del Mondo a Zagabria e il test fatto lo scorso 9 novembre.
I risultati sono stati molto buoni, praticamente non c’è differenza sul lato sinistro tra il test fatto a maggio e l’ultimo [massima potenza espressa: maggio 1566 watt (15.66 watt/Kg il rapporto peso/potenza) – novembre 1562 watt (15.16 watt/Kg)].
Un leggero calo sul lato destro è stato riscontrato invece rispetto a maggio, dove avevamo calcolato 1576 watt (15.76 watt/Kg) mentre a novembre 15.46 (15.00 watt/Kg).

TEST MAGGIO - DX - Click per ingrandireMaggio 2007 – Lato destro

TEST MAGGIO - SIN - Click per ingrandireMaggio 2007 – Lato sinistro

TEST NOVEMBRE - DX - Click per ingrandireNovembre 2007 – Lato destro

TEST NOVEMBRE - SIN - Click per ingrandireNovembre 2007 – Lato sinistro

La prova sui 200 metri ha dato questi risultati ponderati al peso di Daniele:

Data 09/11/2007 – Atleta Daniele Scarpa

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Siamo partiti con lattato di base di 2.4 mml/l, al termine della prova Daniele aveva raggiunto le 10.8 mm/l quindi con un delta di 7.6 mml/l che mi dice che il suo meccanismo aerobico è rimasto potente e capace di produrre un discreto sforzo senza andare a produrre eccessive quantità di lattato.
A 12 minuti dal termine il livello di lattato era di 9.7 mml/l e dopo 24 minuti eravamo scesi a 4.2 mml/l e questo è un indice di scarsa capacità di recupero che andrà sicuramente migliorando con il proseguo dell’allenamento.
Il test sui 100 e 500 metri ci ha dato dei buoni valori che ci hanno permesso di stilare questa tabella di velocità in funzione dei diversi allenamenti:

scarpa_allenamento2

Di seguito vi allego le prime 3 settimane di allenamento:

settimana1

settimana2

settimana3

PROGRAMMA DI SVILUPPO DELLA FORZA – STAGIONE 2007

Fase preparatoria Generale

A – METODI PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE

1 – SUPER SERIE TIPO A-B-C: sono 3 circuiti da sviluppare come nella tabella seguente nelle 5 settimane

superserie1

Il recupero tra i circuiti è di 2 minuti

  SUPER SERIE TIPO A     SUPER SERIE TIPO B     SUPER SERIE TIPO C  

B – METODI PER LA COORDINAZIONE INTER-INTRA MUSCOLARE

1 – METODO A CONTRASTO 50-80%

superserie2

2 – METODO DEL CARICO DESCRESCENTE

superserie3


Fase preparatoria speciale e competitiva

1 – PADDLE RAIL E TRASFERIMENTO

Fare 5 serie di trazioni su paddle rail per lato (dx e sx) all’80 % della potenza max (vedi test ergo power); trasferire il lavoro in barca secondo la tabella che segue:

superserie4

La sequenza sopra descritta va ripetuta 2 – 3 volte secondo la risposta qualitativa, se la qualità scade notevolmente l’esercizio va interrotto.

Attività di carattere generale

Prima di ogni seduta di forza svolgere il riscaldamento per almeno 40 minuti secondo il circuito aerobico da svolgere a intensità aerobica (vedi tabella frequenze cardiache) sotto riportato:

superserie5

A fine seduta di potenziamento muscolare defaticare allo stesso modo del riscaldamento riducendo il tempo a 5 minuti per stazione e aggiungere alcuni esercizi di stretching per le fasce muscolari potenziate (dorsali-pettorali-deltoidi-gambe-bicipiti-tricipiti).

6- PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DOPO LA COPPA DEL MONDO

Dopo la prova di Coppa del Mondo in Francia abbiamo cominciato a lavorare per affinare la tecnica di gara introducendo un test sui 200 metri svolti a frequenza di pagaiata incrementale.
Lo scopo del test è valutare quale sia la miglior frequenza di pagaiata per affrontare tutti quei lavori dedicati ai ritmi gara in modo da trovare il passo centrale di gara della distanza da preparare.
L’obiettivo da raggiungere è la miglior “economicità” del gesto senza deprimere la velocità della barca e senza aumentare la produzione di lattato, aumentando settimanalmente i volumi di lavoro.
Il test effettuato comprende 10 ripetizioni da 200 metri con barca avviata aumentando di volta in volta la frequenza di pagaiata utilizzando un metronomo (Seiko mod. DM 50) con la seguente scaletta: 70 – 80 – 90 – 100 – 105 – 110 – 115 – 120 – 125 – 130 colpi minuto.
Si registrano il tempo di percorrenza ogni 50 metri e il numero totale di colpi in modo da valutare l’effettiva frequenza di pagaiata.
Di seguito riporto i dati dei due test finora eseguiti in data 06/06/2007 e 26/06/2007.

postcoppamondo

Dalla lettura della tabella sopra riportata si deduce che Daniele non ha svolto con estrema correttezza il test in quanto non è riuscito a rispettare lo sviluppo previsto delle frequenze di pagaiata e inoltre non c’è stato un incremento regolare, ma come si vede dall’ultimo grafico la tendenza dell’aumento della velocità in rapporto all’aumento della frequenza di pagaiata meglio rispecchia una regressione logaritmica (R² = 0.9062) piuttosto che una regressione lineare (R² = 0.7104).
Abbiamo inoltre evidenziato che la frequenza di pagaiata pari a 105,9 colpi minuto si disponeva in modo preciso lungo la curva di regressione ed abbiamo deciso di utilizzare questa frequenza di pagaiata per allenare il passo centrale di gara nei 1000 metri, distanza a cui eravamo interessati per la selezione in vista degli europei.
Questa frequenza doveva essere il miglior compromesso tra velocità ed economia del gesto per almeno 700 metri e garantire a Daniele una buona espressione tecnica del gesto senza “strafare” e senza perdere eccessivamente velocità.
Di seguito riporto il programma di allenamento impostato in vista della selezione.

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Abbiamo quindi ripetuto il test sui 200 metri ed i risultati ottenuti sono stati molto interessanti, infatti è emerso subito un miglioramento coordinativo di Daniele che ha saputo effettuare gli incrementi di frequenza previsti con estrema precisione ed inoltre sono aumentate sensibilmente le velocità alle frequenze di gara (Primo test 119,8 hpg = 17,75 Km/h – Secondo test 121,3 hpg = 18,42 Km/h +4%) sintomo questo di un adattamento di Daniele ai ritmi gara spostando alla frequenza di 121,3 il punto di coincidenza della curva di regressione con i dati del test.
Di seguito riporto i dati ed i grafici che visualizzano i risultati sopra descritti:

risultati

Come si può notare è migliorato anche R² e questo significa che il test è stato eseguito più correttamente del primo e tutti i punti della curva ben si avvicinano alla regressione logaritmica (fino alla frequenza di 121,3 colpi minuto oltre la quale la tecnica si deprime con perdita di velocità ed economicità).
Il nostro prossimo obiettivo sarà quello di lavorare in funzione di un miglioramento sui 500 metri puntando a sviluppare velocità sempre maggiori alle alte frequenze e quindi i prossimi lavori a carattere di potenza aerobica li svolgeremo non più a 105 colpi minuto, ma a 110/115 ed i lavori di velocità sui 150 metri a 120/125 colpi minuto.

5- LA PREPARAZIONE PER LE GARE DI COPPA DEL MONDO (ZAGABRIA 3-4-5 maggio 2007)

Dopo le selezioni di Mantova abbiamo partecipato alla gara di coppa del mondo di Zagabria dove la migliore prestazione è stata ottenuta nella batteria del K2 1000 mt svoltasi alle 15.20 del giorno 4 maggio. Il risultato cronometrico è stato di 3’22″68/100.

ZAGREB 2007 - PASS Daniele Scarpa

Analizzando i dati registrati dal Gps Garmin 305, si evidenzia che la barca ha raggiunto la massima velocità, 2’46″/Km, dopo 70 metri dalla partenza, poi è calata gradatamente fino a 3’00″/Km ai 150 mt. Dai 150 mt ai 220 mt è scesa da 3’00″/Km a 3’17″/Km e qui si è attestata fino ai 310 mt sui 3’19″/Km. Dai 310 mt ai 680 mt la barca ha viaggiato mediamente sui 3’24″/Km per riprendere velocità tra i 680 mt e i 740 mt (passo di punta 3’22″/Km), ha “ripreso fiato” per 50 mt dai 740 ai 780 a 3’26″/Km ed ha chiuso gli ultimi 220 mt a 3’24”-3’26/Km.
Da un punto di vista dell’intensità dello sforzo Daniele si è espresso mediamente tra il 90,7% e il 91,7% della frequenza cardiaca massima (195 pulsazioni al minuto).
La prova è stata soddisfacente, ma evidentemente è costata molto in termini di dispendio energetico, dato che Daniele non è stato in grado di recuperare lo sforzo fatto e in semifinale non è riuscito a ripetersi agli stessi livelli che gli avrebbero assicurato il passaggio in finale.
Consapevole di questo ho suggerito a Daniele di chiedere un periodo di allenamento di un mese, senza gare, per ricondizionare il fisico e poter sopportare il carico di lavoro richiesto da una gara internazionale di livello superiore con batterie, semifinali e finali “a tutta”.
Infatti alla gara di Zagabria avevamo poco più di 800 km di allenamento in barca ed era impensabile presentarsi a Szeged in queste condizioni.
Obiettivo del programma di allenamento che ora esporrò era quello di aumentare la tolleranza lattacida e migliorare la resistenza alle velocità di soglia, proprio in termini di “tenuta” nei percorsi di gara.

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Sono stati fatti anche diversi lavori di forza specifica al Paddle Rail per richiamare le condizioni di potenza sul colpo in entrata e volutamente il trasferimento è stato svolto su paddle simulator perchè ritenuto maggiormente efficace.
Possiamo dire che l’allenamento ha dato i suoi frutti in quanto se andiamo ad analizzare le gare di Gerademer, abbiamo avuto una costanza di rendimento maggiore con miglior percorso nella semifinale che ha portato all’accesso in finale, cosa che non si era verificata in Croazia.
Infatti sovrapponendo le curve sia di velocità che di frequenza cardiaca registrate dal Gps Garmin 305 notiamo come siano perfettamente sovrapponibili per la quasi totalità del percorso, tranne gli ultimi 200 mt della batteria rispetto alla semifinale, mentre sono molto simili la semifinale e la finale.
Analizzando il percorso migliore, cioè la semifinale del 01/06/07, alle ore 12.14, notiamo come la velocità di punta raggiunta sia stata di 2’50″/Km dopo 80 mt dalla partenza, leggermente più lenta rispetto a Zagabria.
Si è mantenuta la velocità di 3’00″/Km fino ai 150 mt dalla partenza, come a Zagabria.
La velocità è progressivamente scesa tra i 3’28″/Km e i 3’31″/Km fino ai 640 mt, da qui è partito un finale in progressione che ha portato la barca ai 3’20″/Km ai 970 mt per chiudere in 3’24″/Km con il tempo finale di 3’24″61/100.
La frequenza cardiaca media di Daniele nel percorso è stata tra il 90,2% e il 92,3% della frequenza cardiaca massima.
Al termine della gara di finale abbiamo effettuato un prelievo di lattato (a 5′ dalla fine del percorso) e la concentrazione misurata è stata di 10.6 mmoli/lt, mentre dopo la semifinale il prelievo è stato fatto a 20′ dalla fine del percorso ed il livello era ancora di 7,6 mmoli/lt.
Se paragoniamo il dato di Daniele con quello di Larsen, gentilmente fornito allo scrivente dal suo allenatore, pari a 13,5 mmoli/lt a fine percorso K1 1000 mt, possiamo senz’altro affermare che il livello di efficienza del meccanismo lattacido di Daniele non è per nulla scadente (78,5 % rispetto a Larsen) ed è senz’altro migliorabile in condizioni di gara in quanto in allenamento abbiamo toccato anche punte di 16,8 mmoli/lt (15/03/2007: allenamento di velocità sui 300 mt – 250 mt – 150 mt).
Senz’altro buona è la sua tolleranza alle alte concentrazioni di lattato nel muscolo in quanto nonostante l’alta concentrazione è riuscito a fare un finale in progressione di 330 mt.
Da ultimo, e non per questo meno importante, il riscaldamento su Paddle Simulator ormai standardizzato in un 2000 mt, in progressione continua ogni 500 mt, arrivando a velocità di 1’50” sui 500 mt, obiettivo di questo riscaldamento è quello di attivare molto bene il meccanismo aerobico per sfruttarlo sin da subito dopo la partenza.
Per questo abbiamo controllato il livello di lattato dopo il riscaldamento e il dato registrato è stato di 6,4 mmoli/lt, quindi già oltre soglia e di conseguenza con una buona attivazione del meccanismo aerobico.
Come considerazioni finali, posso essere soddisfatto dei risultati ottenuti dal programma di allenamento svolto e sono fiducioso sui possibili ulteriori margini di miglioramento di Daniele entro la fine della stagione corrente.

4- IL CAMMINO VERSO LE SELEZIONI di Mantova (28 – 29 aprile 2007)

Tornati dalla Australia abbiamo subito testato lo stato di forma costruito nelle 10 settimane precedenti, infatti eravamo nell’ultima settimana della tappa speciale del programma finalizzato alle selezioni di Mantova 28-29 aprile.
I risultati ottenuti hanno evidenziato una buona condizione nelle due distanze di gara.

Abbiamo ottenuto due buoni terzi posti sia nei 1000 metri che nei 500 metri confermando i riscontri cronometrici ottenuti in Australia e battendo equipaggi italiani di discreto livello e soprattutto molto più giovani di noi.

Abbiamo quindi archiviato la pratica Trofeo Wojtyla e ci siamo preparati per il primo appuntamento importante italiano, il Campionato Italiano di fondo sui 5000 metri.
Di seguito vi espongo il programma di allenamento che vedeva l’inserimento di nuove metodiche di allenamento, ricordo che il programma comunque è finalizzato alle gare di velocità, quindi il campionato sui 5000 metri è stato interpretato come gara di avvicinamento alla gara target.

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Le metodiche di rilievo introdotte sono state:

– Allenamenti per lo stimolo della potenza del meccanismo lattacido di produzione di energia;
– Lavori di forza alla Paddle Rail per migliorare la potenza espressa nel gesto specifico con successivo proseguimento di lavori di forza nel simulatore Paddle Simulator DS su Concept 2 e in barca.
Gli allenamenti indicati come PA sono aumentati di intensità passando da una velocità che era inquadrata come velocità a 4-5 mml (passo al Km 4’13” – 4’19” dati di settaggio del gps Garmin 305), a una velocità più prossima a quella relativa al massimo consumo d’ossigeno e quindi più verso le 5-6 mml (passo al Km 3’55” – 4’12” dati di settaggio del gps Garmin 305).
I lavori indicati come CA invece hanno assunto il carattere di sedute a recupero aerobico e quindi svolte in modo libero senza forzare le andature oltre il limite aerobico fissato a 4’20” al Km.

ALLENAMENTI PER LA POTENZA LATTACIDA

La struttura dell’allenamento prevede un esaurimento progressivo delle riserve di fosfageni che sostengono il meccanismo anaerobico alattacido pur mantenendo una alta richiesta di energia ed una alta espressione di velocità e coordinamento del gesto (scatti di 15 secondi massimali) attraverso un recupero inadeguato (15 secondi di recupero pagaiando) ed un tratto finale ad alta implicazione lattacida con energia fornita dalla glicolisi ed accumulo di acido lattico (150 metri finali massimali).

15″ max-15″ rec-15″ max-15″ rec-15″ max-15″ rec-15″ max-15″ rec-150 mt finish

È possibile tollerare questi allenamenti solo dopo un adeguato periodo di allenamenti dedicati alla tolleranza lattacida come quelli svolti anche in Australia sia in barca che a secco (Paddle Simulator DS su Concept 2) come illustrati nelle tabelle precedentemente pubblicate.

ALLENAMENTI DI POTENZA ALLA PADDLE RAIL

Dopo i test svolti alla Paddle Rail per valutare la curva di potenza ed i relativi carichi ed espressioni di watt abbiamo svolto degli allenamenti con l’obiettivo di richiamare le condizioni di potenza nel gesto specifico.
Abbiamo impostato degli allenamenti con due sovraccarichi il primo di 40 Kg ed il secondo di 100 Kg costringendo Daniele a svolgere le ripetizioni fino al mantenimento della potenza target con tolleranza ± 10 %.

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Come si nota dalla tabella sopra esposta gli allenamenti di richiamo della forza hanno evidenziato una migliorata capacità di produrre lavoro qualitativo (lato destro 7.950 – 13.350 – 19.050 tonnellaggio / lato sinistro 10.500 – 17.550 – 21.150 tonnellaggio su carichi sub-massimali) ed hanno equilibrato le migliori espressioni di rapporto peso potenza che nelle fasi iniziali avevano evidenziato uno squilibrio tra lato sinistro e lato destro con una maggior efficienza del primo.
I risultati ottenuti nelle gare di velocità sui 1000 metri hanno confermato la buona condizione di tenuta sulla distanza di Daniele che ha dimostrato la capacità di effettuare delle ottime chiusure di percorso recuperando posizioni negli ultimi 250 metri.
Questo dimostra che la caratteristica fisiologica di Daniele, messa in evidenza dai test medici svolti a febbraio, e cioè la capacità di ridurre il costo energetico pur aumentando la velocità della barca, siamo riusciti a ben trasferirla nelle condizioni di gara.
Infatti in finale sui 1000 metri dopo una partenza non proprio efficace siamo riusciti a recuperare negli ultimi 250 metri la terza posizione con 3’27.03″ a soli 1.83″ secondi dai vincitori con 3’25.20″ un equipaggio di tutto rispetto composto da atleti emergenti della nazionale under 23.
Nel campionato di fondo abbiamo pagato ancora una volta la mancanza di velocità forse dovuta a un peso non ancora cosi basso che ci consente variazioni repentine di velocità, perché non siamo riusciti nello sprint finale ad avere la meglio sull’equipaggio delle fiamme gialle per soli 1,20″ 19’15” contro 19’16,20″.
La gara è stata caratterizzata da tentativi reciproci di togliere l’avversario dalla scia senza esito positivo e si è arrivati assieme allo scatto finale con il risultato sopra esposto.
Tornati da Sabaudia abbiamo ripreso la preparazione in vista dell’obiettivo finale e abbiamo voluto verificare le condizioni di resistenza alla velocità facendo il test sui 100 metri e 500 metri.
Il risultato ottenuto è stato veramente sorprendente infatti Daniele ha praticamente ripetuto le performance in termini di velocità fatte registrare nel giugno del 2001 annullando sei anni di quasi inattività.
Questo ci fa ben sperare per la realizzazione del progetto Mission Naked.

resistenza1
resistenza2

Il programma di allenamento verso le selezioni di Mantova è quello sotto esposto, non si discosta molto da quello svolto nel periodo precedente e punta essenzialmente alla rifinitura del passo di gara e della partenza, nonché mira alla migliore costruzione del percorso di gara.

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settimana14

(250 Km percorsi in barca dal rientro dall’Australia)

Siamo fiduciosi sulle condizioni di Daniele in quanto le sue sensazioni sono sempre migliorative e questo è un buon indice dello stato di forma raggiunto, siamo altrettanto consapevoli che i nostri avversari sono molto preparati e motivati.
Ci aggiorneremo alla fine delle selezioni e potremo assieme analizzare e commentare i risultati perché è sempre il campo che ci da le risposte più vere.

3- GLI ALLENAMENTI IN AUSTRALIA

PRIMA SETTIMANA (dal 01-03-07 al 04-03-07)

australia1

SECONDA SETTIMANA (dal 05-03-07 al 11-03-07)

australia2australia3

TERZA SETTIMANA (dal 12-03-07 al 18-03-07)

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QUARTA SETTIMANA (dal 19-03-07 al 25-03-07)

australia5australia6

COMMENTO TECNICO

Gli allenamenti svolti in questo periodo hanno consentito a Daniele di affinare la sua condizione di forma in vista delle selezioni di Mantova previste a fine aprile: complessivamente sono stati percorsi 260 Km di barca, 116 Km di bicicletta, che hanno consentito a Daniele di scendere sotto i 100 Kg (eravamo partiti a novembre da 110 Kg).

Tre sedute di forza muscolare svolte su PADDLE RAIL e controllo attraverso GLOBUS POWER TRAINING.

I bassi volumi di lavoro hanno favorito una alta qualità degli allenamenti sempre controllati con registrazione dei dati attraverso il GARMIN 305.
Dopo i lavori specifici sono stati effettuati controlli sulla produzione di lattato con PROLACTATE (di seguito si allegano tabelle riassuntive di due allenamenti specifici).

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alessio2

Molto importanti sono state le due settimane dedicate alle gare, dove abbiamo ripreso il contatto alla competizione resistendo a ritmi inconsueti di gare per il sistema italiano.

Infatti Daniele ai Campionati Australiani (gara di selezione per la formazione della squadra che andrà ai mondiali di Duisburg per qualificare le imbarcazioni per le Olimpiadi di Pechino) ha gareggiato nel: K1 1000 – K2 1000 – K4 1000 – K1 500 – K2 500 – K4 500 – K2 200 – K4 200 e ai World Police & Fire Games ha gareggiato nel: K1 1000 – K2 1000 – K2 1000 master – K1 500 – K2 500 – K1 200 – K2 200 master – K1 18 Km – K2 18 Km.

 8 medaglie (4 ori, 2 argenti e 2 bronzi) ... non valgono come un Mondiale ma vanno bene per iniziare e per ... continuare!

Adesso siamo pronti al rientro e alle prime gare in Italia (arriveremo il 30/03): esordiremo al trofeo Wojtyla il 31/03 e 01/04 a Castelgandolfo (Roma) e vedremo cosa sapremo fare. Siamo fiduciosi e, soprattutto, con i “piedi per terra”.

2- FINALITÀ DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DELLA FASE GENERALE PREPARATORIA

OBIETTIVI

Gli obiettivi che ci siamo posti per questa prima fase di allenamento sono stati i seguenti:
1. perdita di massa grassa (MG) e riduzione del peso corporeo
2. ricondizionamento generale delle capacità organiche e aumento dei diametri muscolari
3. riattivazione dei meccanismi lattacidi nella loro caratteristica di “tolleranza”.

PERDITA DI MASSA GRASSA

Il valore iniziale di MG è stato determinato con un “impedenziometro” ed ha dato un risultato iniziale di 21% con un peso di 110 Kg (dicembre 2006); a metà gennaio la MG era il 19%, peso 106 Kg; a febbraio siamo arrivati al 17% e 102 Kg di peso. Alla riduzione della massa grassa si è aggiunta anche una minore ritenzione idrica che ha determinato la forte perdita di peso.
È stata ovviamente abbinata una dieta controllata in termini di calorie e qualità di alimenti, cercando di eliminare il più possibile i carboidrati almeno per il periodo in cui i carichi di lavoro si sono mantenuti entro valori gestibili con le riserve naturali (grassi di deposito), ma non appena le intensità di lavoro sono aumentate, ovviamente i carboidrati sono rientrati nella dieta giornaliera.
Il segreto è stato aver ridotto le calorie a livelli di 1900-2000 Kcal giornaliere e aver svolto allenamenti a bassa intensità e alto volume.

IMPEDENZIOMETRIA

  • Cos’è? È un metodo diagnostico, oggi tra i più usati e affidabili, che permette di valutare la composizione corporea in termini di acqua, di massa magra e massa grassa.
  • Su quali principi si basa? Si basa sul dato fisico che l’acqua è un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il grasso è un buon isolante. Dato che la Massa Magra corporea è costituita prevalentemente da acqua, determinando il contenuto di acqua dell’organismo, è possibile risalire facilmente sia alla Massa Magra che al contenuto di Massa Grassa.
  • Come viene eseguita? Un apparecchio rilevatore di correnti con un computer, l’impedenziometro, viene collegato a due coppie di elettrodi, una sul dorso delle mani, l’altra sul dorso dei piedi del paziente. Quindi viene fatto passare un flusso minimo di corrente alternata debolissima e ad altissima frequenza (50000 Hertz), che si propaga per tutto il corpo. L’apparecchio registra le resistenze opposte dai tessuti corporei al passaggio della corrente ed elabora i dati ottenuti con un apposito software risalendo alla composizione di Acqua, Massa Magra, Massa Grassa ed al Metabolismo Basale del soggetto.
  • È necessaria qualche preparazione? Non in particolare, anche se per ottenere un risultato il più possibile accurato sarebbe consigliabile il digiuno, non bere da almeno 4 ore e lo svuotamento della vescica subito prima dell’esame.
  • Quando si utilizza? Viene molto utilizzato in campo Estetico per determinare il grado di ritenzione idrica dell’organismo e in campo Dietologico per l’inquadramento dei problemi di peso. I dati ottenuti permettono di impostare dieta e terapia corrette. Nel corso di qualunque terapia dietetica, è fondamentale per il medico tenere sotto controllo la composizione corporea del paziente. Ogni dieta, infatti, comporta un deficit calorico ed una alterazione del metabolismo a cui l’organismo fa fronte utilizzando il tessuto adiposo. Tuttavia può capitare che in alcune condizioni, venga catabolizzata anche la massa muscolare (massa magra), ed il medico deve essere pronto ad arrestare tale processo, modificando la dieta assegnata. Vi sono inoltre diverse condizioni in cui il ricambio idrico risulta alterato (la gravidanza, la ritenzione idrica, la disidratazione, la insufficienza renale, l’uso di diuretici nella terapia dell’ipertensione arteriosa, le disfunzioni surrenaliche, gli iperaldosteronismi e gli ipoaldosteronismi, le condizioni di denutrizione ecc.). In tali situazioni, la perdita di peso o la mancata perdita di peso, non riflettono necessariamente le variazioni di massa grassa: è possibile infatti che un paziente che non ha perso peso, abbia in realtà perso 1 o 2 Kg di massa grassa, ed abbia aumentato di 1 o 2 Kg. l’acqua corporea. O viceversa, una perdita di 5 Kg di peso, si può rivelare come perdita esclusiva di liquidi, e non di Massa grassa (“falso dimagrimento”).

RICONDIZIONAMENTO

Come potete rilevare dal programma di allenamento, si è dato un peso del 62% agli allenamenti a carattere aerobico per i motivi sopraesposti, ma anche per creare una valida base aerobica, per mezzo della quale è in questo momento possibile lavorare con carichi ed intensità idonee, senza particolari problemi.
Questa base ci ha consentito di sostenere un carico enorme di percorsi di gara su diverse distanze ed imbarcazioni, ma su questo relazionerò nei prossimi giorni più compiutamente con dati precisi.
Importantissimi sono stati i test di entrata fatti sul “Paddle Simulator DS” che sono serviti a calibrare le velocità di allenamento (i miglioramenti registrati rispetto ai test effettuati all’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport di Roma hanno evidenziato la “correttezza” del lavoro effettuato: si è ottenuto un miglioramento di oltre 20″ sui 2000 metri e il raggiungimento di valori di “massimo consumo di ossigeno” sovrapponibili (se rapportati ad un peso corporeo ottimale di 95 Kg, anziché i 102 Kg reali) a quelli registrati nel 1996. Il prossimo obiettivo è quindi quello di perdere ancora peso per migliorare ulteriormente il rapporto consumo ossigeno/ Kg di peso corporeo (a oggi mancano “soltanto” 4-5 Kg).

AUSTRALIA - 12 Marzo 2007: TEST AL "PADDLE RAIL"

L’aumento dei diametri muscolari è stato raggiunto con un lavoro in palestra in “super-serie”, svolgendo un circuit training di 20 stazioni il più completo possibile (con almeno 3 – 4 attrezzi per i distretti muscolari più importanti per il gesto tecnico: dorsali e lombari, spalle, trapezio, gambe, addominali e pettorali, e almeno un attrezzo per gli altri distretti: bicipiti, tricipiti).
L’allenamento si è svolto aumentando le ripetizioni su ogni stazione, partendo da una base di 12 e arrivando ad un massimo di 16, mantenendo a 90″ il tempo per svolgere le ripetizioni e il recupero (andando quindi a “stressare” maggiormente il muscolo). Ogni circuito è stato ripetuto per un massimo di 4 volte, partendo da 2 ripetizioni.

AUSTRALIA - 12 Marzo 2007: TEST AL "PADDLE RAIL"

ALLENAMENTO “LATTACIDO”

Grazie al simulatore di pagaiata è stato possibile effettuare questi allenamenti (10 % del totale delle sedute) anche in un periodo dell’anno freddo e tradizionalmente non dedicato a questa tipologia di lavoro.
Sono state sessioni molto semplici ma estremamente efficaci, che hanno mantenuto e, anzi, riattivato gradualmente questo tipo di meccanismo energetico ormai da tempo non stimolato intensamente. Come riportato dal programma, sono stati effettuati 4 “allunghi” da 250 metri, a velocità “lattacida” (vedi scheda personale) con un minuto di recupero, per 3-5 serie consecutive, separate da 10′ a velocità “aerobica” per facilitare lo smaltimento del lattato accumulato.
Anche in questo caso è stato possibile verificare che, rispetto ai dati ottenuti nei test di valutazione iniziali, il livello di lattato prodotto e tollerato da Daniele è stato superiore ai valori registrati in precedenza, segno e conferma di una efficace stimolazione del meccanismo specifico.

1- PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERIODO PREPARATORIO GENERALE

settimana1generale

settimana2generale

settimana3generale

settimana4generale

settimana5generale

settimana6generale

Legenda:
CA = allenamenti a 2 mml
PA = allenamenti a 4/5 mml
CL = allenamenti di tolleranza lattacida >5 mml
FORZA = allenamenti di sviluppo dei diametri muscolari e di potenza specifica (SLITTA O POWER RAIL DS)
INCIDENZA = peso percentuale delle sessioni di allenamento sul totale delle sessioni previste

Dato interessante (da tenere in considerazione): nel periodo indicato sono state impiegate 30 ore circa di allenamento in kayak e 25 ore circa di allenamento su Paddle Simulator DS (ogni qualvolta le condizioni temporali ed atmosferiche non permettevano allenamento in barca).

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