Esercizi

METODO PER DETERMINARE LA PERCENTUALE DI CARICO RIFERITA AL MASSIMALE E PER CONOSCERE IL MASSIMALE UTILIZZANDO CARICHI INFERIORI

caricomassimale

FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE

METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

[ FORZA GENERALE ] [ FORZA MASSIMA ]
[ FORZA RAPIDA ] [ FORZA RESISTENTE ]
[ IPERTROFIA MUSCOLARE ]
[ CARICO MASSIMALE E ESEMPI SCHEDE ALLENAMENTO ]

METODO PER DETERMINARE LA PERCENTUALE DI CARICO RIFERITA AL MASSIMALE E PER CONOSCERE IL MASSIMALE UTILIZZANDO CARICHI INFERIORI

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

(Stelvio Beraldo – 1983)

MODALITÀ DI UTILIZZO DELLA TABELLA

– Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al massimale ed alla percentuale di carico desiderata.
– Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali.

Nota:
– La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non viene poggiato a terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono eseguite correttamente rispettando la giusta tecnica, il ritmo esecutivo ed i tempi di recupero.
– Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi, sono state arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2,5 Kg.

ESEMPI DI SCHEDE INIZIALI DI ALLENAMENTO PER PER LA FORZA GENERALE E PER L’IPERTROFIA

SCHEDA N° 1

Parametri esecutivi:
Obiettivo: aumento della forza generale, ipertrofia e adattamento biologico delle strutture passive dell’apparato locomotore.
Durata: primi 2-3 mesi.
Numero di allenamenti settimanali: almeno 3 (lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno 3 allenamenti settimanali).
Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento muscolare.
Numero di esercizi per allenamento: 5-6 (inerenti ognuno diversi gruppi muscolari).
Numero di serie per esercizio: almeno 5 effettive (farle precedere sempre da 2-3 serie di riscaldamento con carico ridotto e progressivo).
Recupero tra le serie: completo (2,5-3 minuti).
Recupero tra gli allenamenti (stesso gruppo muscolare): circa 48 ore.
Ritmo esecutivo: fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno).
Respirazione: completa ad ogni ripetizione (inspirazione leggera prima di iniziare, esecuzione in apnea, inizio espirazione mentre sta terminando il ritorno).
Percentuale del carico: tra il 65-75% del massimale, ovvero tra le 14-8 ripetizioni per serie, eseguite a “esaurimento”, ovvero fino all’ultima ripetizione possibile eseguita correttamente (non è necessario provare il massimale in quanto il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie è automaticamente rapportato alla percentuale del carico. Vedi “Tabella per identificare il carico massimale“):

Organizzazione delle serie per ciascun esercizio nell’arco della settimana

seriepersettimana

Per i gruppi muscolari dell’addome (antero-laterale) e per i piedi il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le 16-18 ripetizioni (50-55% del massimale). Il numero di serie si riduce a 4.
– Fine seduta: 10 minuti di esercizi di stretching, uno per ogni articolazione sollecitata (3 serie ciascuna), curando particolarmente il cingolo scapolo-omerale e la colonna vertebrale.

Esercizi da effettuare sempre in ogni singolo allenamento (*)
(in ogni esercizio riportato si può scegliere tra i vari attrezzi proposti)

1) Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature)

2) Flessioni delle braccia
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature)

3) Piegamenti delle gambe

4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi)

5) Flessioni o flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

6) Estensioni del busto da prono

(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).

SCHEDA N° 2

Parametri esecutivi:
– Sono gli stessi esposti nella scheda n° 1

1° E 3° ALLENAMENTO (*)

1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale

2) Flessioni delle braccia

3) Piegamenti delle gambe

4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 sotto i metatarsi)

5) Flessioni del torace sul bacino da supino

6) Estensioni del busto da prono

(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).

2° ALLENAMENTO (*)

1) Distensioni delle braccia da seduto su panca inclinata a circa 45°

2) Flessioni delle braccia

3) Distensioni delle gambe

4) Flessioni delle gambe

5) Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

6) Estensioni del busto

(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).

Metodo per stabilire la percentuale del carico, rispetto al massimale, da utilizzare
(Esempio: Esercizio di piegamento gambe).

I tubi del castello presentano diversi fori a varie altezze ove, grazie a degli spinotti (a e b), è possibile poggiare il bilanciere in corrispondenza dell’angolo isometrico di lavoro previsto (b). Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare da quella posizione è poi sufficiente caricare il bilanciere con la percentuale prevista sugli spinotti immediatamente più bassi (a) ed eseguire le serie programmate spingendo l’attrezzo, per il tempo previsto, contro gli spinotti che ne bloccano la salita (b).

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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