Esercizi

FORZA MASSIMA

forzamax

FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE

METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

[ FORZA GENERALE ] [ FORZA MASSIMA ]
[ FORZA RAPIDA ] [ FORZA RESISTENTE ]
[ IPERTROFIA MUSCOLARE ]
[ CARICO MASSIMALE E ESEMPI SCHEDE ALLENAMENTO ]

FORZA MASSIMA

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

LA SCELTA DELLA GIUSTA METODOLOGIA

Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per una altissima stimolazione neuromuscolare.
A questo proposito va evidenziato:
I METODI CHE UTILIZZANO SISTEMATICAMENTE ED ESCLUSIVAMENTE CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI (oltre il 95% del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica generale.
Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali “barriere” che possono venire a crearsi e ostacolare l’ulteriore incremento di forza massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di applicazione di una metologia estremamente standardizzata.
Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l’obiettivo della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima (es.: sollevatori di pesi e powerlifter).
PIÙ SI UTILIZZANO IN MANIERA ECCESSIVA E SISTEMATICA I CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI PIÙ RAPIDAMENTE SI PERDE LA FORZA MASSIMA OTTENUTA non appena vengono sospesi gli allenamenti.
LA FASCIA DI CARICO OTTIMALE PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l’85 ed il 95% del massimo sollevabile).
Ogni serie va portata a “esaurimento” non esasperato, ovvero fino all’ultima ripetizione possibile eseguita correttamente.
Va tenuto presente che l’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza acquisita.
Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella programmazione dove occorre inserire allenamenti di “scarico”, ovvero di recupero senza perdere l’effetto allenante.
IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI non deve essere inferiore a 2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l’effetto di un allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni.
PER PREVENIRE TRAUMI ALL’APPARATO LOCOMOTORE E PER RENDERE PIÙ EFFICACE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

  • Dedicare un primo periodo al miglioramento della forza generale. In questo modo si ottengono gli adattamenti biologici (rafforzamento dell’apparato locomotore, specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e coordinativi, indispensabili per affrontare in seguito un tipo di lavoro più intenso e specifico. Questa fase, della durata media di 4-6 settimane, prevede l’utilizzo di carichi mediamente elevati ed elevati (75-85% del massimale). L’incremento di forza massima si evidenzia già in maniera notevole e si ottiene anche l’apprendimento corretto e la stabilizzazione della tecnica esecutiva.
  • Inserire 2-3 serie con carico progressivo prima di iniziare la prima serie prevista in ogni esercizio del programma.
  • NON UTILIZZARE IL MASSIMALE (100%) COME CARICO DI ALLENAMENTO in quanto è una prestazione “record” ottenuta in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per eventuali traumi all’apparato locomotore. Dato che carico e numero di ripetizioni possibili in una serie sono strettamente collegati, se occorre verificare il massimale e stabilire i carichi di lavoro basta contare il numero di ripetizioni che si riescono a eseguire a “esaurimento” in una serie con carico medio (Tabella).

Rapporto tra carico e ripetizioni possibili

LA FORZA MASSIMA NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva:
– Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l’azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa).
– La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest’ultimo è certamente l’anello più sensibile che condiziona l’efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono il movimento.
Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati.
– Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa.
– Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita.
– Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per “richiamo di forza” deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi.

LA FORZA MASSIMA NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE

Forza massima e sport. Il ruolo della forza massima nelle discipline di forza rapida, rapidità e velocità

METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MASSIMA

1- METODO DEI CARICHI MASSIMALI

La metodologia esposta di seguito è sufficiente a raggiungere in tempi rapidi indici di forza massima molto elevati. I parametri sono una rielaborazione di quanto proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70′ con la definizione di “Metodo degli Sforzi Massimali”.

Caratteristiche:

– È il metodo elettivo per migliorare la forza massima e portarla a indici molto elevati.
– I carichi più efficaci (da elevati a submassimali), sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale
: 85-95% (evitare il 100%)
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 6-12
Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento non esasperato
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

Nota: La 1a Fase dura circa 4-6 settimane ed è utile per chi inizia o riprende gli allenamenti sospesi da lungo tempo (“Metodo dei carichi ripetuti” con carichi mediamente elevati ed elevati).
Oltre al miglioramento della forza e della coordinazione motoria (tecnica esecutiva), si ottiene l’adattamento dell’apparato locomotore nelle sue componenti passive (articolari e muscolo-tendinee).
Pertanto diventa un passaggio obbligato per chi deve affrontare in seguito un tipo di lavoro più intenso e specifico.
In questa fase l’incremento di forza massima si evidenzia già in maniera notevole e si incide notevolmente sull’apprendimento della tecnica esecutiva e sulla sua stabilizzazione.

2- METODO PIRAMIDALE (Piramide Stretta)

Caratteristiche:

– Il passaggio da una serie all’altra ha un andamento costante prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno).
– La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato.
– I carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l’85-95% del massimale.
– Ogni serie va portata a “esaurimento” non esasperato (fino all’ultima ripetizione possibile eseguita correttamente). Tutti gli altri parametri sono simili al metodo dei carichi massimali.
– Il piramidale tradizionale non risulta molto efficace in quanto tra le molte serie proposte sono utili solo quelle dove il carico oltrepassa il 90% del massimale. Le altre si interrompono lontano dall’esaurimento (sono serie quasi di “riscaldamento” muscolare).
Si può ovviare a questo eseguendo con il carico che viene ritenuto ottimale anche più di una sola serie di passaggio portata però a “esaurimento” (secondo esempio della figura).
– Il metodo piramidale tradizionale può risultare utile nelle fasi interagonistiche dove tra una gara importante e l’altra occorre mantenere la forza massima acquisita con programmi brevi che incidano meno possibile sulla quantità del lavoro specifico e sulla stanchezza muscolare e nervosa.

Metodo Piramidale: esempi di organizzazione di un esercizio (serie, ripetizioni e carico)

3- METODO DEI CARICHI DINAMICI (modificato)

Proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70′, consiste nell’esprimere forza rapida su carichi bassi al fine di stimolare la forza massima. Le esperienze ci dicono che l’effetto su quest’ultima non è particolarmente rilevante, mentre lo diventa se si utilizzano carichi medi.

Caratteristiche:

– Espressione della forza rapida con utilizzo di carichi tra il 65-75% del massimale, che vengono spostati alla massima velocità possibile. Ogni ripetizione della serie inizia dall’angolo articolare prefissato. Il numero di ripetizioni per serie è di 3-6 ed è in relazione all’entità del carico e alla capacità di mantenere la velocità esecutiva ottimale.
Evitare l’applicazione “Pliometrica” che prevede una fase cedente di caricamento seguita da una rapida inversione del movimento (metodologia tipica della forza esplosiva elastica) in quanto verrebbero sottoposti a notevole stress i tendini e le strutture articolari (questa metodologia richiede il carico naturale o piccoli carichi aggiuntivi).

Esempio di applicazione del Metodo degli Sforzi Dinamici

a) Fase di andata fluente e controllata fermandosi qualche secondo nella posizione angolare prescelta.
b) Fase di ritorno alla massima velocità.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale
: 65-75%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 6-8
Numero di ripetizioni in ogni serie: 3-4 al 70-75% / 5-6 al 60-65%
Ritmo di esecuzione: più veloce possibile (*)
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

(*) Partire sempre da immobilità e dall’angolo ottimale prefissato

4- METODO DELL’ALTERNANZA DEI CARICHI

Caratteristiche:

– Alternanza di serie con carico mediamente elevato a serie con carico elevato e submassimale, tutte portate a “esaurimento” non esasperato.
– L’alternanza tra carico mediamente elevato e carico elevato “rompe” l’adattamento che si può avere con serie standardizzate che si susseguono sempre con carico elevato, creando uno stimolo neuro-muscolare particolarmente efficace.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale
: Alternanza di serie nello stesso esercizio tra: 1) 80-85% / 2) 90-95%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 6-8
Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

5- METODO A CONTRASTO

Caratteristiche:

– Alterna serie eseguite con carichi elevati e submassimali (forza massima) a serie eseguite col Metodo degli Sforzi Dinamici modificato (forza esplosiva). Rispettivamente serie con carichi elevati eseguiti in maniera fluente e controllata fino ad “esaurimento” alternate a serie con carichi medi eseguiti alla massima velocità esecutiva con il metodo della forza esplosiva.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale
: Alternanza di serie nello stesso esercizio tra: 1) 65-75% (Forza Esplosiva) / 2) 90-95% (Forza Massima)
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 6-8
Numero di ripetizioni in ogni serie: 1) prestabilite in relazione al carico: 65%/5 – 70%/4 – 75%/3
2) a esaurimento non esasperato
Ritmo di esecuzione: 1) più veloce possibile partendo da immobilità
2) fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

6- METODO BULGARO

Caratterizzava gli allenamenti dei sollevatori di pesi bulgari degli anni ’80 nel periodo fondamentale pre-gara per gli esercizi di strappo e slancio.

Caratteristiche:

– Propone un elevato numero di serie, molte delle quali hanno un carico elevato fino anche al massimale.
– Come per il Metodo della Pesisticaè riferito agli esercizi di strappo e slancio (forza esplosiva). Pertanto si ha una esecuzione delle ripetizioni alla massima velocità possibile.

– Il carico massimale, essendo riferito ad esercizi di forza esplosiva, risulta decisamente inferiore a quello effettivamente espresso degli stessi muscoli (es: nel caso dello strappo e dello slancio il vero massimale dei muscoli che agiscono è dato dall’esercizio di “stacco da terra” del bilanciere).
– Dovrebbe essere utilizzato, con molte riserve ed eliminando circa la metà delle serie proposte, solo nel sollevamento pesi.

7- METODO ISOMETRICO

Caratteristiche

– È l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero lavoro statico del muscolo.
– Lo sforzo isometrico massimale rappresenta la reale forza massima di un muscolo ed è superiore a quella espressa con un carico massimale con pesi liberi. Il vero carico massimale, infatti, è quello che non si “vince” ma da cui non si è neanche “vinti”. Pertanto con l’isometrica si possono raggiungere tensioni muscolari superiori a quelle ottenibili con pesi liberi.
– Dato che l’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione del corpo prescelta (angolo articolare), ogni esercizio richiede l’intervento su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura).
L’utilizzo di un solo angolo di lavoro è indicato per le discipline sportive dove una determinata posizione dei segmenti corporei risulta fondamentale per esprimere al meglio la forza richiesta dalla tecnica specifica (angolo “critico”).
– Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale e, se utilizzato per lungo tempo, può perturbare la coordinazione motoria e la estensibilità muscolare.

Esempio di lavoro su tre diverse posizioni angolari

Esempio di applicazione del Metodo Isometrico

Parametri di lavoro
Percentuale della tensione rispetto a quella massima
: 100-90%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: 1 ripetizione della durata di: – 100-95% = 3-5 secondi / 90% = 6-8 secondi
Ritmo di esecuzione: nullo, la tensione si esprime contro una resistenza fissa
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

Esempio di come stabilire la tensione muscolare massima e le relative percentuali

1) Col bilanciere vuoto assumere la posizione angolare di spinta e inserire al disopra dell’asta gli spinotti di bloccaggio (b). Nei fori in basso più vicini inserire altri spinotti (a) sui quali poi poggiare l’asta (Figura 1 e 2).
2) Caricando il bilanciere con pesi progressivi si stabilisce il massimale che si riesce a spostare dagli spinotti più bassi (a) fino a quelli più alti (b) (Figura 3).
3) Dopo questa procedura risulterà facile ricavare le percentuali relative al massimale, ovvero i pesi che si porteranno a contatto degli spinotti (b) per sostenerli e fermarsi in contrazione isometrica per il tempo stabilito.

8- METODO ECCENTRICO (metodo dei carichi sovramassimali)

Caratteristiche:

– Consiste nel cedere lentamente ad un sovraccarico superiore al massimale. Dopo la fase di andata di ogni singola ripetizione il carico viene riportato nella posizione iniziale con l’aiuto di uno o più partners.
– La possibilità di resistere e cedere lentamente ad un carico superiore al massimale è data soprattutto dall’attrito interno tra le fibre muscolari (viscosità). Il sistema nervoso viene coinvolto al massimo nell’invio degli stimoli alle fibre muscolari.
– Può comportare microtraumi alle fibre muscolari.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale
: 110-120%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 4-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: 3-4
Ritmo di esecuzione: lentissimo e solo esecuzione della fase eccentrica (cedimento controllato al carico)
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

Esempio di applicazione del Metodo Eccentrico

9- METODO COMBINATO ECCENTRICO + CONCENTRICO

Caratteristiche:

– Unisce, in ogni singola ripetizione di ciascuna serie, il Metodo Eccentrico all’andata (fase eccentrica di cedimento controllato con carichi sovramassimali) con un carico mediamente elevato ed elevato al ritorno (fase concentrica).
– Durante ogni singola ripetizione, per passare dal carico sovramassimale a quello mediamente elevato ed elevato, si utilizzano dei pesi aggiuntivi che si scaricano prima della fase di ritorno. Si possono utilizzare due attrezzature:
1) “castello” o multipower dove due partners, ad ogni ripetizione, inseriscono pesi ulteriori prima della fase di andata (eccentrica) e li tolgono prima della fase di ritorno (concentrica);
2) appositi ganci che sostengono i dischi aggiuntivi sui collari del bilanciere. I ganci si svincolano automaticamente dal bilanciere non appena termina la fase di andata (eccentrica), lasciando sul bilanciere solo il carico utile per proseguire con la fase di ritorno (concentrica). Due partners riportano i ganci sul bilanciere.
In ambedue i casi si prosegue con la stessa modalità per le altre ripetizioni fino a “esaurimento”.

Esempi di applicazione del Metodo Eccentrico + Concentrico

Parametri di lavoro
Percentuale della tensione rispetto a quella massima
: Alternanza nelle singole ripetizioni delle serie tra: 1) 110-120% (eccentrico) / 2) 85-90% (concentrico)
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 4-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento non esasperato
Ritmo di esecuzione: 1) lentissimo in fase eccentrica (cedente) / 2) Fluente e controllato in fase concentrica
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

10- METODO COMBINATO CONCENTRICO + ISOMETRICO

Caratteristiche:

– Unisce, in ogni singola serie, carichi elevati al Metodo Isometrico. Questo avviene generalmente nella fase di ritorno della penultima ripetizione prevista in ogni serie, dove ci si ferma per qualche secondo nell’angolo articolare che viene ritenuto particolarmente critico.

Parametri di lavoro
Percentuale della tensione rispetto a quella massima
: 85-90%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 4-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: fino alla penultima ripetizione possibile dove, in fase di ritorno ci si ferma in posizione isometrica (statica) su un angolo prescelto per 3-5 secondi
Ritmo di esecuzione: Fluente e controllato fino alla fase isometrica
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

Esempio di applicazione del Metodo Concentrico + Isometrico

11- METODO DI BOSCO

Caratteristiche:

– Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.
– Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
– Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione. In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.
– I carichi di lavoro consigliati si collocano tra il 70-100% del carico massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge valori inferiori al 90% della Pmax. Ogni 3-4 settimane si determina la lunghezza della pausa tra le serie, eseguendo delle prove di sforzo massimale ogni minuto. Appena si ottengono valori prossimi al 100% della Pmax, si può iniziare ad eseguire la serie successiva.

Parametri di lavoro
Percentuale della tensione rispetto a quella massima
: 70-100%
Numero di ripetizioni in ogni serie: fino al raggiungimento di valori di potenza inferiori al 90% della potenza massima
Ritmo di esecuzione: più veloce possibile
Recupero tra le serie: dipende dal test eseguito ogni 3-4 settimane


Metodo per stabilire la percentuale del carico, rispetto al massimale, da utilizzare

(Esempio: Esercizio di piegamento gambe).

I tubi del castello presentano diversi fori a varie altezze ove, grazie a degli spinotti (a e b), è possibile poggiare il bilanciere in corrispondenza dell’angolo isometrico di lavoro previsto (b). Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare da quella posizione è poi sufficiente caricare il bilanciere con la percentuale prevista sugli spinotti immediatamente più bassi (a) ed eseguire le serie programmate spingendo l’attrezzo, per il tempo previsto, contro gli spinotti che ne bloccano la salita (b).

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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