Allenamento

PARAMETRI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE

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Tabelle di Stelvio Beraldo

PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE

Tipo di stimolo (1): FORZA GENERALE
Entità del carico rispetto al massimale (2): 80-65%
Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo (1): FORZA MASSIMA
Entità del carico rispetto al massimale (2): 95-85%
Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo (1): FORZA RAPIDA (esplosiva ed esplosiva elastica) (4)
Entità del carico rispetto al massimale (2): 40-50% / 50-65% / 65-75%
Numero di serie per gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): massimo sotto i 6-8 secondi
Ritmo di esecuzione: massima velocità in fase concentrica
Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo (1): FORZA RESISTENTE
Entità del carico rispetto al massimale (2): 40-50% / 50-60%
Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5 / 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: incompleto (1-2 minuti)

Tipo di stimolo (1): IPERTROFIA
Entità del carico rispetto al massimale (2): 90-55%(varie fasce di carico)
Numero di serie per gruppo muscolare: 4-6
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a esaurimento esasperato
Ritmo di esecuzione: lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica
Tempo di recupero tra le serie: incompleto (40-90 secondi) soprattutto con i carichi medi e bassi

Tipo di stimolo (1): TONO (estetica e dimagrimento)
Entità del carico rispetto al massimale (2): 50-40%
Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a quasi esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2,5-3 minuti)

Note
(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente è di 3 unità.
(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”. Pertanto non è necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico massimale (vedi Tabella).

(3) Per esaurimento si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente. Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie strategie di affaticamento.
Le varie fasce di carico sono in relazione alle diverse strutture muscolari che si intendono stimolare in maniera privilegiata (fibre bianche, fibre rosse, mitocondri, capillari, sarcoplasma, tessuto connettivo, depositi energetici, ecc.).
(4) Per la Forza esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti.
Per la Forza esplosiva elastica la fase che precede il “caricamento” deve essere sempre fluente e controllata, quindi rapida inversione del movimento per terminare alla massima velocità possibile.
Le diverse fasce di carico sono in relazione all’entità delle tensioni muscolari richieste dalla disciplina praticata.

Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo e numero di ripetizioni possibili in una serie (S. Beraldo 1990)

Metodo per determinare la percentuale di carico riferita al massimale e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori (S. Beraldo 1983)

 

Modalità di utilizzo della tabella

– Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al massimale ed alla percentuale di carico desiderata.
– Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali.
Nota:
– La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non viene poggiato a terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono eseguite correttamente rispettando la giusta tecnica, il ritmo esecutivo ed i tempi di recupero.
– Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi, sono state arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2.5 Kg.

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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