AEROBICA – ALIMENTAZIONE
Torniamo ad analizzare i dati esposti finora per cercare di trarre interessanti informazioni relativamente ad un altro aspetto fondamentale della vita umana: l’alimentazione.
Non essendo degli esperti di scienza dell’alimentazione, non pretendiamo, in questa sede, di proporre dettagliati programmi dietetici; tuttavia, poiché tra i compiti del Medico dello Sport c’è quello di fornire indicazioni, sia pure generiche, sulla corretta strategia alimentare che deve adottare chi pratica lo sport e poiché tali informazioni si basano sulla conoscenza del Costo Energetico dell’attività praticata, non vediamo quale situazione più appropriata di questa ci sia per assolvere ad uno dei nostri compiti professionali. In effetti non sempre si ha la possibilità di trattare argomenti quali quelli della integrazione alimentare, nonché, come vedremo, di quella idrica, avendo a disposizione dati sperimentali reali sul dispendio calorico dell’attività sportiva.
E’ opportuno, prima di tutto, domandarsi per quale motivo sia importante trattare un argomento di questo tipo, anche quando i soggetti interessati non sono atleti di alto livello, ma persone “normali”. La domanda, volutamente retorica, ci offre immediatamente la possibilità di indicare come una corretta alimentazione sia uno degli aspetti più importanti da considerare sia in chi fa esercizio fisico per mantenersi in forma, sia in coloro i quali scelgono di fare del movimento per dimagrire (che sono le due motivazioni principali che spingono il “non atleta” a fare sport).
Anche per il “non atleta”, infatti, fare attività fisica significa mettere in crisi l’organismo per fare in modo che questo si adatti allo sforzo e diventi più efficiente. Tuttavia se in questo processo si trascura di mantenere intatta la capacità di reagire allo sforzo ecco che, invece di adattarsi e portarsi ad un livello di forma più elevato, l’organismo andrà incontro ad un progressivo peggioramento della propria efficienza, rendendo inutile, se non dannosa, la pratica dell’attività sportiva. Tutto ciò è particolarmente vero quando ci si riferisce, per esempio, alla reintegrazione idrica, ma ha una sua importanza anche per ciò che riguarda la corretta alimentazione. In tal senso sapere quanto si è perso (non solo in termini di calorie, ma anche di alimenti) e soprattutto cosa si è perso (grassi o zuccheri?) diventa importante ai fini dell’efficacia della pratica sportiva, anche in considerazione del fatto che questi “non atleti”, una volta terminata l’ora di palestra, riprendono ritmi ed abitudini alimentari imposti dalla normale vita di relazione (lavoro, famiglia, ecc.).
Nelle figure seguenti (Fig. 69-70) sono esposti i dati del dispendio energetico già riportati.
Questi numeri possono impressionare un lettore non particolarmente “introdotto” nelle problematiche della bioenergetica. In realtà, quando si consideri il Costo Energetico in termini di peso corporeo si evidenzia una situazione molto meno gratificante (almeno per chi ha l’obiettivo di dimagrire), in quanto il calo reale ponderale va dai circa 50 grammi per le donne principianti ai circa 85 grammi per gli uomini esperti. Tali valori non hanno nulla a che vedere con il chilo che risulta mancare sulla bilancia alla fine della lezione e che è determinato quasi esclusivamente dalla perdita di acqua. Ciò è la dimostrazione, inequivocabile, dell’inutilità di esasperare la sudorazione con tute impermeabili durante l’attività, in quanto la perdita di peso che così si determina è puramente illusoria e viene subito compensata “bevendo”.
Quando si voglia poi tradurre in alimenti la reale portata di una lezione di aerobica, quale quella da noi monitorata, dalla tabella seguente (Tab. 18) si può vedere che, alla fine della lezione, è sufficiente ordinare al bar un cappuccino con una brioche perché la spesa energetica venga reintegrata (esperti maschi) o addirittura si guadagni qualche grammo di peso corporeo (principianti femmine).
TAB. 18 – VALORI CALORICI DI ALCUNI ALIMENTI
1 LITRO LATTE INTERO – Kcal 160
100 gr CROSTATA FRUTTA – Kcal 540
1 YOGURT FRUTTA – Kcal 150
100 gr CIOCCOLATA LATTE – Kcal 540
1 ARANCIA – Kcal 150
100 gr CRACKERS – Kcal 450
1 BANANA – Kcal 75
100 gr GRISSINI – Kcal 375
100 gr WAFERS – Kcal 520
100 gr FETTE BISCOTTATE – Kcal 430
1 BRIOCHE – Kcal 400
1 PIZZA MARGHERITA – Kcal 600
Da quanto detto risulta chiaro che chi decide di utilizzare l’Aerobica come mezzo per dimagrire non può prescindere dall’integrare l’attività fisica con una dieta appropriata (e quindi prescritta da un dietologo), mentre chi ha lo scopo di mantenersi in forma non deve ritenere l’ora di lezione come un piacevole, anche se faticoso, viatico per una cena luculliana.
Un aspetto altrettanto importante, relativo al dispendio energetico in funzione del reintegro alimentare, è dato dall’analisi dei substrati energetici che vengono utilizzati dall’organismo per produrre l’energia necessaria al movimento (analisi resa possibile dall’esame contemporaneo dell’ossigeno consumato e dell’anidride carbonica prodotta grazie all’utilizzo dei moderni metabolimetri telemetrici). Se si analizzano infatti le fonti dalle quali proviene l’energia utilizzata durante la lezione, si vede che la maggior parte di questa deriva dalla combustione degli zuccheri. Nella figura seguente (Fig. 71) si evidenzia che gli zuccheri contribuiscono per il 66% nei maschi e per il 72% nelle femmine al rifornimento di energia. Ciò significa che l’esercizio è troppo intenso per essere classificato come puramente aerobico e che, pertanto, l’efficacia dimagrante dello stesso è fortemente ridotta dal fatto che l’intensità è elevata (Fig. 71).
Infatti, come noto, l’organismo “sceglie” come “benzina” per i propri muscoli alternativamente zuccheri o grassi in relazione all’intensità dello sforzo. Quando questo è impegnativo i muscoli ricorrono agli zuccheri, mentre quando è lieve o moderato sono i grassi ad essere utilizzati. Questo è il motivo per cui l’attività motoria consigliata per ridurre le riserve di grasso (dimagrire) è essenzialmente quella di lunga durata a bassa intensità (jogging, footing, nuoto, ciclismo ecc.). Fra queste indubbiamente rientra anche l’Aerobica, quando però sia realmente “aerobica”, cioè di lunga durata e bassa intensità, mentre questo non sembra essere il caso delle lezioni da noi studiate.
FIG. 71 – PERCENTUALE DI UTILIZZO DEI SUBSTRATI ENERGETICI DURANTE L’INTERA LEZIONE
Per comprendere meglio la differenza tra un esercizio a bassa intensità ed uno a più alta intensità si osservi nelle figure seguenti (Fig. 72-73) come cambiano le fonti energetiche, specialmente nei maschi, quando si passi dalla fase di riscaldamento aerobico a quella di aerobica vera e propria: da un contributo degli zuccheri del 50% circa si sale, con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, ad un contributo del 70%.
In conclusione, è nostra opinione che una lezione di aerobica, quale quella da noi studiata, abbia una significativa efficacia sull’apparato cardiovascolare e quindi sia di entità appropriata, quando abbia come scopo il mantenimento dell’efficienza fisica e venga praticata da individui che abbiano già un discreto stato di allenamento. Viceversa riteniamo sia spesso di intensità eccessiva per tutti coloro che iniziano la pratica dell’attività fisica oppure che abbiano come obiettivo quello del dimagramento.
PERCENTUALE DI UTILIZZO DEI DIFFERENTI SUBSTRATI ENERGETICI DURANTE LE VARIE FASI DELLA LEZIONE
[ COSTO ENERGETICO INDIRETTO ]
[ ALIMENTAZIONE ]
[ AEROBICA – INDICE ]
[ AEROBICA – BENEFICI E RISCHI ]
[ AEROBICA – STORIA ]
[ AEROBICA – MODELLO FUNZIONALE ]
[ AEROBICA – PREPARAZIONE FISICA ]
[ AEROBICA – TRAUMATOLOGIA ]
[ AEROBICA – BIBLIOGRAFIA ]
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