POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON GLI ELASTICI
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Nota:
– Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia – Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE).
– Se l’obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare (“rassodamento”) si può scegliere la modalità esecutiva a “CIRCUITO“. Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l’allenamento perda efficacia.
Caratteristiche degli elastici come mezzo di allenamento
– Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, inoltre permettono di eseguire esercizi per tutti i muscoli del corpo.
– Hanno un ingombro e peso quasi nulli e possono essere trasportati facilmente in una piccola borsa.
– L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc.). In genere è sufficiente bloccare un’estremità dell’elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento.
– Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
– Creano una tensione progressiva che da una fase iniziale minima aumenta man mano che gli elastici si estendono (Figura).
Questo aspetto non rende gli elastici il mezzo idoneo a stimolare lo sviluppo della forza rapida dove la massima tensione muscolare si esprime proprio all’inizio del movimento (es.: lanci, balzi, ecc.).
– Possono svolgere anche un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
– I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta
2° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca
3° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta
4° Esercizio – Estensioni della gamba da seduto su panca
5° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
2° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
3° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta
4° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Slanci della gamba infuori da stazione eretta
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Slanci della gamba avanti da stazione eretta
2° Esercizio – Slanci delle braccia da avanti in fuori da stazione eretta
3° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta
4° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta
5° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace sul bacino
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato
2° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
3° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca
4° Esercizio – Slanci delle braccia da in fuori a avanti da stazione eretta
5° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta
2° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta
3° Esercizio – Estensioni della gamba da seduto su panca
4° Esercizio – Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace sul bacino
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta
2° Esercizio – Slanci delle braccia da avanti in fuori da stazione eretta
3° Esercizio – Slanci della gamba infuori da stazione eretta
4° Esercizio – Slanci delle braccia da in fuori a avanti da stazione eretta
5° Esercizio – Estensioni del busto da seduto al suolo
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Estensioni della gamba da seduto su panca
2° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta
3° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
4° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Slanci della gamba infuori da stazione eretta
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta
2° Esercizio – Estensioni della gamba da seduto su panca
3° Esercizio – Flessioni degli avambracci da stazione eretta
4° Esercizio – Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta
2° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino
3° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta
4° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
5° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato
2° Esercizio – Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta
3° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca
4° Esercizio – Estensioni degli avambracci da stazione eretta
5° Esercizio – Estensioni della gamba da seduto su panca
SCHEDA PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio – Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato
2° Esercizio – Slanci della gamba indentro da stazione eretta
3° Esercizio – Slanci della gamba infuori da stazione eretta
4° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino
5° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
6° Esercizio – Estensioni della gamba da seduto su panca
SCHEDA PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio – Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta
2° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta
3° Esercizio – Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca
4° Esercizio – Flessioni degli avambracci da stazione eretta
5° Esercizio – Slanci del braccio avanti e in alto da stazione eretta
6° Esercizio – Estensioni degli avambracci da stazione eretta
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(Miglioramento Estetico e “Rassodamento”)
- Caratteristiche generali – Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro per una sola serie in ogni stazione fino a terminare un giro. Poi si riprende fino a completare il numero di giri previsto.
- Intensità del carico rispetto al massimale – Tale da permettere l’esecuzione di 25-30 ripetizioni quasi a “esaurimento” (*)
- Numero di giri – 4-5
- Numero di ripetizioni a stazione – Fino a quasi “esaurimento” (*)
- Ritmo di esecuzione – Fluente e controllato
- Tempo di recupero tra i giri – Nullo se i gruppi muscolari che si alternano nelle stazioni sono sempre diversi. Comunque tale da recuperare l’eventuale eccessivo affaticamento muscolare e organico.
- Tempo di recupero tra i giri – Completo (mediamente 3-5 minuti)
- Numero di allenamenti settimanali – Mediamente 3 (almeno 2)
(*) Per “esaurimento” si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita però correttamente. Il recupero completo tra le serie, unito alle ripetizioni non portate a totale esaurimento, limita la formazione di acido lattico e tossine e favorisce il continuo metabolismo muscolare, quindi la prevenzione all’instaurarsi di inestetismi come la cellulite.
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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