FORZA MASSIMA E SPORT
Il ruolo della Forza Massima negli sport di Forza Rapida, Velocità e Rapidità
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Aspetti generali
Indipendentemente dallo sport praticato, alcuni tecnici e molti atleti pensano che allenando in maniera “esasperata” la Forza massima si può determinare il salto di qualità nel miglioramento il risultato sportivo.
Il Prof. C. Vittori sosteneva già negli anni ’70 che “l’anello più debole della catena, costituita dalle capacità motorie, ne condiziona la resistenza totale”. Questo vuol dire che se la carenza di forza condiziona negativamente una prestazione sportiva è anche vero che un eccesso della stessa non rende più forte la “catena” delle capacità che portano al risultato.
Ogni gesto e attività motoria è il risultato sinergico delle varie capacità motorie, con accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche della attività sportiva svolta.
Le CAPACITÀ MOTORIE possono essere sintetizzate come:
– Capacità condizionali: Determinate principalmente dai processi energetici, plastici e metabolici (Forza nelle sue espressioni di Massima, Rapida e Resistente. Inoltre Resistenza, Rapidità e Velocità).
– Capacità coordinative: Determinate essenzialmente dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento (Capacità di adattamento e trasformazione del movimento, Capacità di apprendimento motorio, Capacità di combinazione e accoppiamento dei movimenti, Capacità di orientamento spazio-temporale, Capacità di differenziazione, Capacità di equilibrio, Capacità di reazione, Capacità di ritmizzazione).
– Mobilità articolare: Determinata dalla struttura anatomo-funzionale della articolazione e del muscolo.
Dalle capacità motorie vanno poi selezionati i mezzi e i metodi di allenamento più adatti alla disciplina praticata.
Mezzi di allenamento (insieme degli esercizi fisici omogenei tra loro)
ESERCIZI DI CARATTERE GENERALE
Non hanno attinenza con la specificità degli esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato delle capacità motorie.
L’uso dei pesi liberi o macchine per la Forza muscolare rientra in questa categoria di esercizi.
ESERCIZI DI CARATTERE SPECIALE
Contengono uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara dei quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo.
ESERCIZI DI GARA
Se eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse contengono almeno 3/4 dell’esercizio di gara completo.
Analizzando la sola capacità di FORZA ne possiamo identificare diversi aspetti ed espressioni, ognuno dei quali richiede richiede una metodologia di intervento specifica.
Capacità di forza e modalità di espressione
- FORZA MASSIMA
Tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
MODALITÀ DI ESPRESSIONE (*):
-Forza massima dinamica (FMD): sollevamento di un carico massimale.
-Forza massima isometrica (FMI): massima tensione espressa contro un carico statico (fisso).
ESEMPI:
FMD: Sollevamento pesi (stacco del bilanciere da terra)
Powerlifting, Lotta (sollevamento dell’avversario), Braccio di ferro.
FMI: alcune fasi statiche nella Ginnastica artistica, Lotta, Judo, Braccio di ferro. - FORZA RAPIDA
Capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione.
MODALITÀ DI ESPRESSIONE (*):
Forza esplosiva (FE): sollevamento o spostamento veloce di un carico (anche del corpo) da situazione di immobilità.
Forza esplosiva elastica (FEE): azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati che ne sfruttano la reazione elastica.
Forza esplosiva elastica riflessa (stiffness) (FEER): azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti.
ESEMPI:
FE: Sprinter (fase di partenza), Lancio del peso, Sport di squadra (scatti improvvisi), Lotta e Judo (ribaltamento dell’avversario).
FEE: Corsa veloce, Salto in alto e in lungo, Lancio del disco e del giavellotto, Sport di squadra (salti e balzi), Sollevamento pesi (spinta del peso dalle spalle).
FEER: Corsa veloce, Tutti i movimenti con rimbalzo rapido dei piedi al suolo (saltelli). - FORZA RESISTENTE
Capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata.
ESEMPI:
Canottaggio, Canoa, Kayak, Ciclismo (salita), Nuoto (distanze medie).
(*) La stessa forza può essere applicata in maniera:
– Aciclica: gesto unico isolato che può avvenire sia utilizzando la reazione elastica della muscolatura (es.: salti, lanci, rapidi e asimmetrici spostamenti del corpo, ecc.), che senza utilizzare questa reazione (es.: partenza dai blocchi di uno sprinter, spostamento del bilanciere da parte di un powerlifter o sollevatore di pesi, ecc.).
– Ciclica: gesto ripetuto senza soluzione di continuità. Può anche utilizzare la reazione elastica della muscolatura (es.: corsa) o non utilizzarla (es.: nuoto, ciclismo, canottaggio, ecc.).
Esempi di esercizi che utilizzano varie modalità di espressione della forza muscolare
FORZA ISOMETRICA
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA
FORZA ESPLOSIVA
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (Stiffness)
Sport ed espressione della Potenza muscolare
Le varie discipline sportive sono in genere caratterizzate, più che da espressioni di forza pura, da movimenti estremamente dinamici sia del solo corpo in relazione all’ambiente, che del corpo contro una resistenza esterna, ovvero la POTENZA MUSCOLARE (Forza x Velocità di spostamento del carico).
A questo punto entrano in gioco anche le capacità di RAPIDITÀ e VELOCITÀ in quanto, specialmente la seconda, collegata all’espressione della Potenza e, ambedue, caratteristiche prevalenti di molte discipline sportive.
- RAPIDITÀ
Definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo segmento corporeo.
È una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso.
Es.: lancio di un attrezzo leggero, pugno o calcio, ecc.
- VELOCITÀ
Indica lo spostamento dell’intero corpo rispetto all’ambiente esterno in cui si svolge l’azione.
È una funzione della:
– Rapidità;
– Forza rapida (*);
– Resistenza;
– Coordinazione ottimale dei movimenti.
Es.: corsa veloce.
(*) La capacità di forza, più precisamente di Forza Rapida, viene richiesta solo nei movimenti dove si evidenzia anche la velocità mentre la forza in genere non ha alcun nesso con la rapidità.
Correlazione tra forza e velocità e valore della potenza espressa
Se è vero che la MASSIMA POTENZA MUSCOLARE è il risultato dell’interazione ottimale tra forza e velocità, è anche vero che per aumentarla si può agire in 3 modi (Figura):
1) aumentando solo la Forza massima;
2) aumentando solo la Velocità;
3) aumentando sia la Forza massima che la Velocità.
La MASSIMA POTENZA che si esprimere si ottiene con:
– un carico del 35-40% del massimale spostato alla massima velocità;
– una velocità del 35-45% di quella massima.
Gli ATLETI più “POTENTI” sono anche quelli che:
– possiedono un patrimonio genetico di fibre muscolari con più elevata percentuale di fibre bianche;
– riescono ad attivare il maggior numero di fibre bianche in tempi brevissimi (sincronizzazione).
CHI UTILIZZA LE METODOLOGIE PER LA FORZA MASSIMA NEGLI SPORT DI FORZA RAPIDA E VELOCITÀ deve tener conto di alcuni aspetti fisiologici e metodologici:
1) La Legge di E. Henneman (1965) confermata da D.L. Costill (1980), secondo la quale durante una contrazione muscolare, di qualsiasi entità e velocità, le fibre vengono reclutate in successione partendo da quelle lente per arrivare a quelle rapide. Quindi non si può avere un intervento selettivo (allenamento) sulle fibre a contrazione rapida.
Entità della contrazione muscolare e tipo di fibre attivate in sequenza
(Costill 1980)
Questa legge non è ritenuta valida nei movimenti balistici dove si passa direttamente al reclutamento delle fibre rapide (Grimby e Hannertz, 1977. Desmet e Godaux, 1980). Questo avviene, anche se la percentuale di forza massima non è elevata (ad esempio nei salti verticali massimali se ne utilizza circa il 30-40%).
Quando si effettua un movimento in maniera rapida, si arriva anche a frequenze (impulsi di stimoli nervosi) di 150 hertz, praticamente il triplo di quanto espresso con la forza massima (50 hertz circa), ovvero aumenta notevolmente il reclutamento temporale del maggior numero possibile di fibre (sincronizzazione).
Il miglioramento della sincronizzazione si ottiene solo con esercitazioni specifiche tipiche di forza rapida che incidono sull’azione inibitoria sul circuito di Renshaw (le cellule di Renshaw svolgono una funzione protettiva se il muscolo viene sovraccaricato, infatti controllano l’attività dei motoneuroni diminuendone all’occorrenza la frequenza di scarica).
2) I parametri che determinano l’ipertrofia e le sue conseguenze (Figura). Questa viene ad instaurarsi in maniera privilegiata se il ciclo di allenamento dedicato alla Forza massima risulta estremamente lungo e intenso.
Infatti la relazione tra Forza massima e Velocità è dovuta essenzialmente agli adattamenti neuronali che si ottengono nelle prime fasi di intenso allenamento della Forza massima (C. Bosco):
– reclutamento di nuove unità motorie
– capacità di reclutamento in tempi brevissimi di un sempre maggior numero di unità motorie
– capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza (questa capacità va persa in breve tempo alla sospensione degli allenamenti).
Dopo questo periodo la risposta fisiologica si sposta sulla morfologia muscolare (dopo 8-12 settimane circa).
L’accento sull’ipertrofia si può anche avere con:
– una metodologia con pesi liberi con serie portate a esaurimento esasperato dove il proseguimento del lavoro viene garantito dalle fibre a contrazione lenta in quanto le fibre a contrazione rapida si stancano rapidamente. Anche la potenza espressa cala in maniera evidente (C. Bosco)
– una metodologia con pesi liberi con recuperi incompleti tra le serie, che privilegia il lavoro delle fibre a contrazione lenta, ovvero si accentua quanto avviene nelle esecuzioni di serie a massimo esaurimento.
Alcuni aspetti funzionali del muscolo ipertrofico (esempio del muscolo Bicipite brachiale)
Un muscolo ipertrofico esprime più forza nella fase iniziale del movimento in quanto il braccio di leva (d) delle fibre periferiche è più favorevole (Fig. 2a).
In fase di massima flessione avviene il contrario a causa della forma sferica del muscolo che disperde le forze verso l’esterno. Inoltre la notevole massa muscolare impedisce di effettuare il movimento completo (Fig. 2b).
Se a questo si aggiunge un tipo di lavoro muscolare che nel tempo ha retratto i muscoli si riduce ulteriormente la capacità di escursione sia in estensione (Fig. 2a, accorciamento del Bicipite brachiale e degli altri flessori dell’avambraccio) che in flessione (Fig. 2b, accorciamento del Tricipite, estensore dell’avambraccio).
La minore estensibilità muscolare influisce negativamente anche sulla possibilità di esprimere movimenti più ampi e veloci.
3) una programmazione che pone eccessiva enfasi sulla Forza massima può unire alla forza acquisita l’incapacità di esprimerla poi in maniera rapida. Gli esercizi di carattere generale di Forza massima, oltretutto, non tengono conto della specificità in cui si esprime la forza in un determinato esercizio. Infatti al forza acquisita con un esercizio di carattere generale non è detto che sia poi trasferibile in una esercitazione vicina alle caratteristiche del gesto di gara dove invece assumono importanza gli esercizi di carattere speciale e di gara e la loro corretta esecuzione.
Ruolo della forza massima nella programmazione sportiva
Per completare il quadro sull’allenamento quantitativo e qualitativo della Forza massima possiamo analizzare quanto proposto da alcuni tecnici sportivi di livello internazionale.
Ruolo ed entità della forza muscolare nello sport agonistico di alto livello
1° ESEMPIO – SPRINTER
(VITTORI C.: L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni – Centro Studi e Ricerche Fidal 1997)
Il complesso delle capacità che influisce sulla velocità di corsa, è costituito:
a) le diverse manifestazioni della forza:
– Forza massima dinamica;
– Forza esplosiva;
– Forza esplosivo-elastica;
– Forza esplosivo-elastico-riflessa;
b) la capacità di compiere rapidi passi di corsa
c) la capacità di compiere ampi passi di corsa
d) la capacità di interpretare il miglior compromesso nello sviluppo dei due suddetti parametri, per realizzare la massima velocità possibile dell’atleta
e) la capacità di realizzare la più efficace e redditizia tecnica di corsa veloce
f) la capacità di decontrazione, nello sviluppo di alte velocità, cioè facilità e scioltezza dei movimenti
g) un basso grado di viscosità muscolare che il lavoro di forza rischierebbe di compromettere se non si sposasse con una massiccia esercitazione di “rodaggio o di sladinatura” tendente a riportare la muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente.
Un valore della Forza Massima da ritenere sufficiente per questi giovani (18-19 anni, N.d.R.) è quello che permette di sollevare, nell’esercizio di squat, una sola volta un carico pari al doppio del peso corporeo.
2° ESEMPIO – GIOCATORE DI BASKET
(MESSINA E.: Basket. Difesa Contropiede Attacco Preparazione della squadra – Zanichelli 2003)
Alcuni atleti, pur migliorando le qualità fisiche o mantenendole nel tempo, non si evolvono dal punto di vista tecnico-tattico …
Quanta forza? E quale forza?
Alla prima domanda non siamo in grado di rispondere, avendo visto grandi giocatori possedere grandi livelli di forza e altri grandi atleti sollevare solo la posata per portare il cibo alla bocca …
Quanta forza deve possedere un cestista? Quella funzionale alle sue caratteristiche, al suo gioco e alle sue intrinseche sensibilità, non di più e non di meno.
Abbiamo notato che a miglioramenti sostanziali (anche di 7/8 cm) nel test del C.M. (balzo con contromovimento, n.d.r.) non necessariamente corrispondono miglioramenti nell’azione di rimbalzo o nell’azione di arresto e tiro in sospensione.
L’atleta non usa evidentemente questi miglioramenti, perché dovrebbe prima modificare i propri meccanismi di coordinazione oculo-manuale che sovrintendono al gesto di tirare a canestro. In realtà, anche dopo un congruo lavoro con riprese e un conseguente sviluppo dei livelli di forza reattiva, il giocatore continua a tirare utilizzando forza e reazioni per lui abituali prima del miglioramento fisico.
3° ESEMPIO – LANCIATORE DI PESO
(Molfetta D. – Selvaggi N.: Il manuale dell’allenatore di atletica leggera – Atleticastudi – Fidal n. 1-2 2002)
ALLENAMENTO FASCE DI ETÀ 18-19 ANNI
CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO GENERALE:
– lavoro in circuito;
– lavoro in stazioni;
– ginnastica a corpo libero;
– ginnastica ai grandi attrezzi;
– corsa a ritmi dai 100 ai 300 mt;
– sprint dai 30 ai 60 mt;
– multi balzi (lungo da fermo, triplo, decuplo);
– multi lanci;
– lavoro con ostacoli;
– giochi sportivi;
– corsa con traino dai 30 agli 80 mt.
CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA:
– strappo;
– girata;
– panca orizzontale; (FM)
– panca inclinata; (FM)
– squat; (FM)
– mezzo squat;
– mezzo squat jump;
– slanci dalla nuca;
– molleggi per i piedi.
FM = Esercizi per il miglioramento della Forza massima (n.d.r.)
ALLENAMENTO DELLA FORZA SPECIALE:
– slanci con attrezzi pesanti;
– esecuzione del movimento di gara con giubbotti pesanti;
– esercizi imitativi con bilanciere:
– lancio esplosivo dell’attrezzo dopo leggero spostamento del corpo;
– slancio di grosse masse rotonde da disteso su panca.
Esempio di tabella delle strutture prestative per il lancio del peso uomini
(Molfetta D. – Selvaggi N.: Il manuale dell’allenatore di atletica leggera – Atleticastudi – Fidal n. 1-2 2002
“Per struttura della prestazione si vuole intendere la rilevanza qualitativa e quantitativa di tutte le capacità motorie e delle loro interrelazioni. La crescita della prestazione è legata alla crescita globale di tutte le capacità, nessuna esclusa, dei processi di allenamento.
Oltre un certo limite la struttura prestativa deve essere concepita essenzialmente come soggettiva, quindi dipendente dalle personali caratteristiche dell’atleta”.
Attrezzo 7,26 kg – mt 13,4 14,0 16,0 17,0 17,5 19,5
Dorsale – mt 14,0 15,0 17,0 18,25 19,5 20,0
30 mt lanciati – sec 3,7 3,5 3,3 3,2 3,15 3,1
Triplo – mt 7,5 8,2 8,8 9,4 9,8 10,2
Accosciata (FM) – kg — — — 130 150 180
Panchina (FM) – kg — — 70 110 140 180
Slancio – kg — — 70 100 125 165
Strappo – kg 50 60 70 85 95 110
FM = Esercizi per il miglioramento della Forza massima (n.d.r.)
In sostanza l’efficacia del gesto tecnico richiede un lavoro globale su diverse capacità generali e specifiche, delle quali può far parte anche l’incremento della Forza massima.
Considerazioni sul ruolo della forza massima nella programmazione sportiva
Ogni disciplina sportiva di Forza rapida e Velocità si caratterizza per un “tetto” di Forza massima ottimale. L’aspetto quantitativo della Forza massima diventa qualitativo solo se interagisce in maniera equilibrata con le altre capacità motorie generali e specifiche.
Mentre un eccesso di Forza massima non influisce sulla prestazione (l’allenamento comporta anche dispersione di energia e tempo), un deficit di forza (squilibrio muscolare generale) potrebbe condizionarla pesantemente.
L’allenamento della Forza massima negli sport di Forza rapida e Velocità, anche in quelli dove necessita in maniera apparentemente elevata, non richiede metodi di incremento particolari o esasperati (Tabella)
Sintesi degli esempi sul ruolo ed entità della forza nello sport di alto livello
- SPRINTER
TIPO DI FORZA RICHIESTA
– Forza massima e Forza esplosiva (partenza dai blocchi).
– Forza esplosivo-elastica (raggiungimento della velocità ottimale).
– Forza esplosivo-elastico-riflessa (mantenimento della velocità ottimale).
INDICE DI FORZA MASSIMA RICHIESTO
Il doppio del peso corporeo nel:
– Piegamento gambe completo - BASKET
TIPO DI FORZA RICHIESTA
– Forza generale (necessaria per la costruzione generale di tutti i muscoli del corpo e come supporto per l’incremento della Forza rapida).
– Forza rapida in tutte le sue espressioni, in relazione alle singole azioni di gioco e alle caratteristiche individuali.
INDICE DI FORZA MASSIMA RICHIESTO
Fino alla costruzione ed equilibrio generale di tutti i muscoli del corpo. - LANCIATORE DI PESO
TIPO DI FORZA RICHIESTA
– Forza massima (necessaria come supporto per l’innalzamento della Forza esplosiva).
– Forza esplosiva (utile al passaggio dagli esercizi di carattere generale a quelli di carattere speciale).
INDICE DI FORZA MASSIMA RICHIESTO
180 Kg nel:
– Piegamento gambe completo.
– Distensione braccia su panca orizzontale.
Infatti:
– Per uno SPRINTER la capacità di eseguire un Piegamento gambe completo con il doppio del proprio peso corporeo (es.: 75 kg di p. c. = 150 kg) non richiede particolari doti genetiche e strategie di allenamento sofisticate.
– Per il LANCIATORE DI PESO valgono le stesse considerazioni. Infatti una prestazione di 180 Kg nel Piegamento gambe e nella Distensione braccia su panca orizzontale è alla portata di tutti, specialmente se si considera il peso corporeo di un lanciatore (normalmente oltre i 100 Kg). La prestazione negli esercizi di Forza esplosiva come lo Strappo (110 Kg) e lo Slancio (165 Kg) è anch’essa di facile attuazione ed è molto legata al miglioramento della tecnica esecutiva.
– Nel BASKET, invece, la Forza, in particolare la Forza generale e la Forza rapida, è richiesta per garantire la “tenuta” della “catena” formata dalle capacità motorie generali e specifiche. Pertanto anche i metodi attuati più che all’esasperazione mirano all’equilibrio generale.
Alcuni metodi ad alta intensità di carico (eccentrico, a contrasto, ecc.) sono utili solo per gli specialisti della Forza (Sollevatori di pesi e Powerlifter) che oltre a necessitare di “tetti di forza elevatissimi devono anche rompere le “barriere di forza” che vengono a crearsi nell’incremento della stessa.
Un esempio di lavoro e programmazione della forza massima
Per raggiungere risultati elevati in breve tempo non sono necessari particolari metodi di allenamento. Nella maggior parte dei casi risultano molto efficaci i metodi tradizionali, quali (vedi Tabelle):
– il Metodo dei carichi ripetuti, per la Forza generale;
– il Metodo dei carichi massimali, per la Forza massima.
L’allenamento della Forza generale è anche un passaggio obbligato per chi necessita di metodi che richiedono i carichi e le intensità tipiche della Forza massima e della Forza rapida.
Un periodo iniziale dedicato alla Forza generale, infatti, non solo influisce sull’aumento della forza stessa ma assume il ruolo di prevenzione in quanto determina gli adattamenti biologici dell’apparato locomotore (irrobustimento delle strutture articolari e muscolo-tendinee) e il miglioramento della tecnica esecutiva.
PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE
Tipo di stimolo (1): FORZA GENERALE
Entità del carico rispetto al massimale (2): 80-65%
Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)
Tipo di stimolo (1): FORZA MASSIMA
Entità del carico rispetto al massimale (2): 95-85%
Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
Numero di ripetizioni in ogni serie (3): a esaurimento
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)
Note
(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente è di 3 unità (almeno 2).
(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”. Pertanto non è necessario eseguire test di carico massimale (vedi Tabella).
(3) Per esaurimento si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente.
Esempi di organizzazione di un esercizio (serie, ripetizioni e carico) (*)
Esempio di programmazione della Forza Rapida (*)
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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