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IN FORMA PER L’ESTATE

By Benessere Sport

Posted on 1 Giugno 2012

Dieta ed esercizi per eliminare il grasso superfluo e tonificare i muscoli

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

DIMAGRIRE CON LA DIETA

La dieta, al contrario di quanto normalmente si pensa, è l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo, ovvero definisce le abitudini alimentari di una persona o di una popolazione. L’alimentazione, invece, è l’assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l’energia necessaria per compiere tutte le funzioni vitali dell’organismo e a rinnovare le strutture che vengono usurate nel tempo. La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell’organismo viene definita razione alimentare.
Il vero “segreto” per dimagrire in salute e mantenere in seguito il peso ottimale è quello di imparare a mangiare correttamente, attuando una dieta qualitativamente e quantitativamente equilibrata. Senza una buona cultura alimentare tutte le diete sono destinate a fallire nel tempo. Nella maggior parte dei casi non solo si riprende il peso di partenza, ma addirittura si prendono dei kg in più. Specialmente le diete a basso contenuto glicidico (pane, pasta, riso, ecc.) appaiono inizialmente le più efficaci in quanto determinano una rapida perdita di peso anche di 2-3 Kg nella prima settimana. Questo “alleggerimento” è non è una perdita reale di grasso corporeo ma solo di acqua (i glicidi, come anche il clururo di sodio, o sale da cucina, trattengono acqua in proporzione di circa 1:3). Protratte nel tempo determinano una forte perdita proteica (muscoli) e inestetismi della pelle (pelle flaccida).

Funzioni vitali svolte dai principi alimentari
I principi alimentari sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti che svolgono complesse funzioni vitali:
– Valore calorico ed energetico: energia che l’organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l’energia termica occorrente per innalzare di 1° (da 14,5° a 15,5°) la temperatura di 1 gr. di acqua distillata a livello del mare. Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dal kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj. Forniscono energia principalmente i grassi e i glicidi. Le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due.
– Valore biologico: azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione. Hanno valore biologico soprattutto le proteine e l’acqua. Anche i grassi e i glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione.
– Regolazione delle funzioni vitali: coordinamento delle funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato. Sono le vitamine e i sali minerali a svolgere tale funzione.

Per stare bene in salute e mantenere il peso ideale un antico detto popolare consigliava: “Fai colazione come un principe, pranza come un borghese, cena come un mendicante“

Oltre che una regola per la forma fisica potrebbe essere la più semplice ed efficace strategia per raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale. Infatti un PASTO SERALE ABBONDANTE fa in modo che nelle ore notturne il surplus calorico venga facilmente immagazzinato come grasso sottocutaneo in quanto al metabolismo ridotto del sonno si somma la completa mancanza di moto.
Anche LE CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI fanno aumentare o mantenere l’eccesso di peso.

Per smaltire le CALORIE FORNITE DA UN CIOCCOLATINO (o da 3 caramelle o 7 patatine fritte), un uomo di 70 Kg. dovrebbe percorrere a piedi circa 1,7 km.

LE COSE DA SAPERE PER DIMAGRIRE IN SALUTE

I “bruciagrassi” che non bruciano nulla:
– I diuretici, sauna e lassativi fanno solo perdere momentaneamente acqua e sali minerali (sodio, potassio e cloro). Questo può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate inserite nella lista del doping sportivo.
– I massaggi e l’idromassaggio possono solo aiutare nel recupero dalla fatica muscolare (smaltimento delle tossine) ma non intaccano minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l’unico che consuma calorie e può dimagrire è il massaggiatore!).
– Le tute sintetiche non fanno evaporare il sudore e, quindi, danno solo l’impressione di una maggiore sudorazione. Se messe a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea).
La difficoltà che si incontra spesso nel dimagrire è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica in quanto insieme ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari.
In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre consumare circa 900 calorie.
I metodi per eliminare questi 100 gr. di grasso superfluo sono essenzialmente tre:
– fare attività fisica (es.: un uomo di 70 Kg dovrebbe percorrere a piedi, di passo o di corsa, circa 13 Km)
– togliere circa 900 calorie dalla dieta giornaliera se questa è in equilibrio calorico
– fare ambedue le cose insieme (ad esempio attività fisica per un totale di 400 calorie e dieta decurtata di 500 calorie).

Cosa succede all’inizio e durante una dieta dimagrante:
– La perdita di peso è apparentemente notevole, infatti si perdono essenzialmente liquidi a causa del minor apporto glicidico che porta ad eliminazione di acqua (questo perché esiste un rapporto cellulare di 2,8:1 di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). Lo stesso vale per il sale che trattiene acqua per circa 70 volte il suo peso (i 15-20 gr. di sodio introdotti giornalmente trattengono da 1 a 1,5 litri di acqua). Solo in seguito il dimagrimento è reale e a carico del grasso sottocutaneo.
– Dopo qualche tempo si innesca il meccanismo difensivo, detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (anche di oltre il 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre, un minor consumo calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo ingerito. Se si dimagrisce molto lentamente è più difficile recuperare poi il peso perduto. Più la dieta è drastica più il meccanismo del “risparmio” si accentua.
– Il consumo del grasso sottocutaneo porta alla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dall’attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini (specialmente frutta e verdura).
– Quando si dimagrisce il grasso viene preso in maniera uniforme da tutto il corpo. Oltretutto il corpo comincia a dimagrire proprio dove il grasso è meno spesso, quindi dal petto in su. Seguono la pancia, i fianchi e, infine, cosce e gambe. Pertanto, non esiste la possibilità di dimagrimento localizzato, neanche facendo attività fisica mirata ad alcune regioni del corpo. In quest’ultimo caso migliora solo il tono muscolare.

Per dimagrire e mantenersi in forma:
– Prima di intraprendere una dieta dimagrante, soprattutto se si desidera perdere oltre 5-6 kg, è necessario consultare un dietologo.
– Non scendere mai sotto le 1200-1300 calorie al giorno. Oltre questa quota possono sopravvenire seri disturbi organici.
– Non andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore a circa 1,5 kg ogni 15 giorni. Più precisamente l’1% del peso reale a settimana.
– In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l’apporto giornaliero di circa 1250 calorie.
– I principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata in quanto:

• i grassi, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari. Infatti, oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K, ed F, sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari. Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall’organismo che deve necessariamente assumerli con l’alimentazione. Specialmente nelle diete dimagranti, il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l’acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini. Nella dieta i grassi devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale, con prevalenza di quelli insaturi
• i glicidi (scissi a glucosio) sono fondamentali per la funzionalità del sistema nervoso e dei globuli rossi del sangue. Persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza. Pertanto è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta in generale, soprattutto negli sportivi. I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine. Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici. In una dieta equilibrata la presenza dei glicidi è il 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici;
• le proteine sono indispensabili per la loro azione di rigenerazione dei tessuti. Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre può formarsi un eccesso di scorie azotate che impediscono la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive. Devono essere presenti nella dieta in ragione del 15-20% del totale;
• i sali minerali e le vitamine coordinano le funzioni cellulari. Lo stesso sodio, imputato per la ritenzione idrica, deve essere sufficientemente presente nella dieta;
• l’acqua è garanzia di ottimale svolgimento delle reazioni biologiche. Inoltre la presenza di acqua aiuta a eliminare i corpi chetonici. L’acqua è l’unico alimento che non fornisce calorie e bevuta durante i pasti contribuisce a dare il senso di sazietà.

– Eliminare l’alcool in quanto non ingrassa ma “fa ingrassare”. L’alcool fornisce molte calorie di pronto impiego risparmiando all’organismo il consumo dei glicidi e dei grassi di riserva.
– Assumere in maniera equilibrata alimenti acidi e alcalini. A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso l’acidità o la basicità (pH), si distinguono in
1- ACIDOGENI (Carne, pesce – Formaggi – Cereali – Grassi animali – Tuorlo d’uovo – Verdure: acetosella, barbabietola rossa, bietole, spinaci – Frutta: fragole, mirtilli, prugne, rabarbaro – Caffè, tè, cioccolata, cacao, aceto)
2- ALCALOGENI (Legumi – Patate – Latte – Tutte le altre verdure e frutta – Frutta secca: mandorle, nocciole, uva – Sesamo)
3- NEUTRI (Amido – Burro – Lardo – Miele grezzo – Olio – Zucchero).
Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità.
Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:

• l’alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le sostanze basiche
• l’attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità.

Pertanto l’apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica.
Un’alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.
– Fare attenzione ai primi sintomi di una dieta non applicata correttamente: questi sono soprattutto nervosismo, insonnia, stanchezza fisica e psichica.

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

GRUPPI DI ALIMENTI
1 – Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc. / – Tuberi: patate
NUTRIENTI
Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del complesso B, fibra.
FUNZIONI
Energetica, plastica
2 – Frutta e ortaggi / – Legumi freschi
NUTRIENTI
Vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi, fibra. FUNZIONI
Regolatrice, protettiva, energetica
3 – Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.
NUTRIENTI
Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.
FUNZIONI
Energetica, plastica, regolatrice
4 – Carne, pesce, uova / – Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie, lupini, soia
NUTRIENTI
Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B. Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro).
FUNZIONI
Plastica, energetica
5 – Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto
NUTRIENTI
Grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E.
FUNZIONI
Energetica

Da cosa deriva il fabbisogno energetico nelle 24 ore:
– Attività normalmente svolta: lavarsi, vestirsi, camminare, guidare l’auto, leggere, vedere la tv, ecc. (mediamente da 1,5 cal./Kg. p.c./h. per le attività sedentarie a 2,5 cal./Kg. p.c./h. per le attività di movimento, metabolismo basale compreso).
– Attività fisico-sportiva svolta: dipende dall’entità e durata dello sforzo fisico. L’esercizio fisico abbassa anche la soglia dell’appetito (l’acido lattico inibisce i centri ipotalamici della fame).
– Termogenesi indotta dalla dieta: detta anche “azione dinamico specifica degli alimenti”, è il consumo calorico che deriva dalla digestione e assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale, mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%.
– Metabolismo basale: dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali dell’organismo(respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio, digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.). Si può effettuare un semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.
Il metabolismo basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc.:

• il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo ulteriore per mantenere costante la temperatura corporea
• gli stati di ansia possono aumentarlo fino al 50%
• dopo circa i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli anni, mantiene inalterate le abitudini alimentari
• durante il sonno si abbassa del 7% circa.

Costo energetico di alcune attività ricreative e sportive
(Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica senza pause)

Calcolo rapido del consumo calorico nelle 24 ore
(Da “Il libro delle diete” di L. Di Nepi – Newton Compton 1995)

Peso corporeo (in Kg.) x 36 cal. (*)

(*)
40 cal. per persone molto attive
32 cal. per persone poco attive

Aggiungere l’eventuale consumo calorico derivante da attività fisico-sportiva.

Esempio di diete ipocaloriche dimagranti equilibrate
(da: “A dieta libera” di Francesco Morelli – Arnoldo Mondadori Editore 1986)

Norme generali:
– caffè e tè sono consentiti anche più volte al giorno ma senza esagerazione
– distribuire gli alimenti in più pasti (almeno 5)
– evitare di consumare dolciumi, caramelle, cioccolata, frutta secca, gelati, ecc. (questi alimenti possono essere inseriti solo con diete personalizzate)
– usare solo il condimento consentito
– al posto dello zucchero, usare solo un edulcorante sintetico
– eliminare bevande alcoliche nonché bevande gassate artificiali (coca cola, aranciate, acqua tonica, ecc.).

% MFC

60–70%: Capacità organiche e muscolari coinvolte
Zona “aerobica” a modesto impegno organico utile soprattutto a consumare i grassi corporei (miscela ad alto contenuto di grassi e modesto di zuccheri).
È anche la zona più efficace per il dimagrimento (consumo di grasso sottocutaneo in eccesso).
70–80%: Capacità organiche e muscolari coinvolte
Zona “aerobica” a medio impegno che si evidenzia già col “fiatone” e con la difficoltà di colloquiare con un partner. Le fonti energetiche sono percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri. Migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, ovvero la capacità di sostenere a lungo un lavoro.
80–90%: Capacità organiche e muscolari coinvolte
Zona che oltrepassa la “soglia anaerobica” e l’accumulo di acido lattico nei muscoli non permette di sostenere a lungo il lavoro. Utile a migliorare le capacità muscolari specifiche ad esprimere un ritmo veloce per un tempo relativamente lungo.
>90%: Capacità organiche e muscolari coinvolte
Zona “anaerobica” utile a migliorare le capacità muscolari specifiche agli scatti di massima intensità e breve durata.

Una frequenza cardiaca intorno al 70-80% di quella massima comporta un impegno che si evidenzia con il “fiatone”. Per avere sempre a disposizione questi dati ci si può munire di un cardiofrequenzimetro.
L’intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno.
– Prima di iniziare una qualsiasi attività è necessario dedicare qualche minuto al riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo).
– Fare in modo che tra l’inizio dell’attività e l’ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi.
Va tenuto presente che:
– a bassa velocità (60-70% della massima frequenza cardiaca), l’organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri.
– non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico quanto il lavoro totale. Pertanto è preferibile svolgere un’attività poco impegnativa ma prolungata (almeno 45-60 minuti) piuttosto che un’attività intensa e breve. Il meccanismo energetico che permette l’utilizzo prevalente dei grassi diventa efficiente dopo circa 30 minuti di attività.

Per quanto concerne la corsa, un’idea generale del consumo calorico si può avere (E. Arcelli):

• Calorie consumate nel cammino o nella corsa

1 Cal x Peso corporeo (in Kg) x Distanza percorsa (in Km)

Esempio:
Donna di 70 Kg. che percorre 5 Km.: 70 x 5 = 350 calorie

Il consumo del grasso corporeo può essere dedotto da (Formula di E. Arcelli):

• Grasso consumato (in gr) nel cammino o nella corsa

Distanza percorsa (in Km) x Peso corporeo (in Kg) : 20

Esempio:
5 Km x 70 Kg = 350
350 : 20 = 17,5 gr

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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