POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Nota:
– Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia – Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE).
– Se l’obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare (“rassodamento”) si può scegliere la modalità esecutiva a “CIRCUITO“. Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l’allenamento perda efficacia.
Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento
– Migliorano la coordinazione motoria e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare)
– Permettono l’applicazione di ritmi esecutivi diversi
– Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento
– Consentono una vastissima gamma di esercizi
– Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare
– Consentono di sviluppare tutte le espressioni della forza
– Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi (manubri)
– I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza
Gli attrezzi consigliati
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri – 1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Piegate frontali sul posto
2° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
3° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
4° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
5° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Piegate laterali sul posto
2° Esercizio – Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
3° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°
4° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
5° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri – 2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Piegamenti su una gamba
2° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto
3° Esercizio – Flessioni degli avambracci da seduto su panca
4° Esercizio – Estensioni dell’avambraccio da stazione eretta
5° Esercizio – Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
2° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
3° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
4° Esercizio – Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
5° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
2° Esercizio – Estensioni delle gambe da seduto su panca
3° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca
4° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta
5° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace da supino
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
2° Esercizio – Piegate laterali sul posto
3° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
4° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri – 1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
2° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
3° Esercizio – Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
4° Esercizio – Piegate laterali sul posto
5° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni degli avambracci da seduto su panca
2° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
3° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
4° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°
5° Esercizio – Estensioni dell’avambraccio da stazione eretta
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
2° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
3° Esercizio – Piegate frontali sul posto
4° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri – 2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Salite su una panca
2° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
3° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
4° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°
5° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su panca orizzontale
2° Esercizio – Estensioni dell’avambraccio da stazione eretta
3° Esercizio – Slanci del braccio da avanti in fuori da busto inclinato
4° Esercizio – Flessioni degli avambracci da seduto su panca
5° Esercizio – Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta
2° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
3° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
4° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
5° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
2° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto
3° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
4° Esercizio – Piegate laterali sul posto
5° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
2° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da stazione eretta
3° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca
4° Esercizio – Piegate frontali sul posto
5° Esercizio – Flessioni degli avambracci da seduto su panca
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace da supino
2° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
3° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
4° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
5° Esercizio – Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°
SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI (manubri)
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio – Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse
2° Esercizio – Piegate laterali sul posto
3° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
4° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino
5° Esercizio – Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca
SCHEDA ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI (cavigliere)
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da decubito laterale
2° Esercizio – Slanci della gamba in dentro da stazione eretta
3° Esercizio – Slanci della gamba avanti da stazione eretta
4° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
5° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace da supino
SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO (manubri)
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio – Flessioni del braccio da busto inclinato
2° Esercizio – Estensioni dell’avambraccio da stazione eretta
3° Esercizio – Flessioni delle braccia da stazione eretta
4° Esercizio – Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
5° Esercizio – Flessioni degli avambracci da seduto su panca
PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE SI ESEGUONO CON I MANUBRI E LE CAVIGLIERE
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE GAMBE E DEI PIEDI
Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato
Estensioni del piede da stazione eretta
Estensioni del piede da seduto su panca
Flessioni dei piedi da seduto su panca
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE COSCE E DEL BACINO
Estensioni delle gambe da seduto su panca
Slanci della gamba avanti da stazione eretta
Piegamenti su una gamba
Salite su una panca
Piegate frontali sul posto
Piegate laterali sul posto
Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato
Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca
Flessioni delle gambe da decubito prono su panca orizzontale
Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato
Slanci della gamba in dentro da stazione eretta
Slanci della gamba in fuori da stazione eretta
Slanci della gamba in fuori da decubito laterale
Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato
Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica
Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL’ADDOME ANTERO-LATERALE
Flessioni del torace sul bacino da supino
Flessioni del bacino sul torace da supino
Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
Torsioni del torace sul bacino da seduto
Torsioni del bacino sul torace da supino
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL’ADDOME POSTERIORE (regione lombare)
Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca
Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL DORSO
Slanci del braccio da avanti in fuori da busto inclinato
Flessioni del braccio da busto inclinato
Flessioni delle braccia da prono su panca orizzontale
ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL PETTO
Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su panca orizzontale
Slanci delle braccia da in fuori a avanti seduto su panca inclinata a 45°
Slanci delle braccia dall’alto in avanti da supino su panca orizzontale (gomiti flessi a 90°)
Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE SPALLE
Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca
Slanci laterali del braccio da decubito laterale
Slanci del braccio in avanti e in alto da stazione eretta
Slanci del braccio in alto da busto inclinato
Sollevamenti delle spalle da stazione eretta
Flessioni delle braccia da stazione eretta
Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA – AVAMBRACCI – MANI
Flessioni degli avambracci da seduto su panca
Estensioni dell’avambraccio da stazione eretta
Estensioni dell’avambraccio da supino su panca
Flessioni delle mani e dei polsi da seduto su panca
Flessioni delle mani
Estensioni dei polsi da seduto su panca
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(Miglioramento Estetico e “Rassodamento”)
- Caratteristiche generali – Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro per una sola serie in ogni stazione fino a terminare un giro. Poi si riprende fino a completare il numero di giri previsto.
- Intensità del carico rispetto al massimale – Tale da permettere l’esecuzione di 25-30 ripetizioni quasi a “esaurimento” (*)
- Numero di giri – 4-5
- Numero di ripetizioni a stazione – Fino a quasi “esaurimento” (*)
- Ritmo di esecuzione – Fluente e controllato
- Tempo di recupero tra i giri – Nullo se i gruppi muscolari che si alternano nelle stazioni sono sempre diversi. Comunque tale da recuperare l’eventuale eccessivo affaticamento muscolare e organico.
- Tempo di recupero tra i giri – Completo (mediamente 3-5 minuti)
- Numero di allenamenti settimanali – Mediamente 3 (almeno 2)
(*) Per “esaurimento” si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita però correttamente. Il recupero completo tra le serie, unito alle ripetizioni non portate a totale esaurimento, limita la formazione di acido lattico e tossine e favorisce il continuo metabolismo muscolare, quindi la prevenzione all’instaurarsi di inestetismi come la cellulite.
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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