POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Nota:
– Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia – Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE).
– Se l’obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare (“rassodamento”) si può scegliere la modalità esecutiva a “CIRCUITO“. Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l’allenamento perda efficacia.
Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento
– Risulta di facile utilizzo anche per i principianti.
– Permette un lavoro di isolamento muscolare.
– Consente di assumere una postura corretta che non sovraccarica eccessivamente la colonna vertebrale.
Pesi liberi e macchine a cammes
– Mentre i pesi liberi stimolano il muscolo col carico ottimale solo nel breve tratto di escursione dove il braccio di leva dei segmenti corporei è massimo, la macchina, se isocinetica o a cammes impegna il muscolo per una intensità costante su tutta l’escursione articolare (Figura).
Questa caratteristica dove il tempo di applicazione della tensione ottimale è prolungato consente di diminuire di circa 1/3 il numero di serie in ciascun esercizio rispetto ai pesi liberi.
– La predeterminazione della traiettoria (guida fissa) riduce l’intervento dei muscoli sinergici (coordinazione inter-muscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.
– Non migliora la coordinazione motoria.
– Può creare carichi estremamente localizzati sulle strutture articolari.
– Limita la velocità esecutiva, quindi la possibilità di intervento sulla forza rapida.
– Consente un numero predefinito di esercizi.
– I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.
Per ulteriori approfondimenti vedi:
“44 ESERCIZI CON LA PANCA MULTIFUNZIONE“
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni delle braccia dall’alto al petto
2° Esercizio
Estensioni delle gambe
3° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti
4° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
5° Esercizio
Lanci della gamba indietro
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al petto
2° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
3° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto
4° Esercizio
Flessioni della gamba
5° Esercizio
Slanci della gamba in fuori
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Distensioni del braccio in avanti
2° Esercizio
Inclinazioni laterali del busto
3° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
4° Esercizio
Flessioni del braccio da avanti al petto
5° Esercizio
Slanci del braccio dal basso in fuori
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Slanci della gamba indietro
2° Esercizio
Estensioni del piede
3° Esercizio
Slanci della gamba in fuori
4° Esercizio
Flessioni della gamba
5° Esercizio
Estensioni delle gambe in fuori
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° ESEMPIO)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni della gamba
2° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
3° Esercizio
Estensioni delle gambe
4° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al petto
5° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Estensioni degli avambracci
2° Esercizio
Estensioni dele gambe
3° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto
4° Esercizio
Flessioni della gamba
5° Esercizio
Flessioni degli avambracci
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
2° Esercizio
Flessioni delle braccia dall’alto al petto
3° Esercizio
Slanci della gamba indietro
4° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti
5° Esercizio
Slanci della gamba in fuori
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Slanci del braccio da in fuori a avanti
2° Esercizio
Slanci del braccio da avanti in fuori
3° Esercizio
Flessioni degli avambracci
4° Esercizio
Estensioni degli avambracci
5° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Distensioni del braccio in alto
2° Esercizio
Estensioni delle gambe
3° Esercizio
Flessioni della gamba
4° Esercizio
Estensioni del piede
5° Esercizio
Flessioni delle braccia dal basso al petto
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio
Flessioni del braccio da avanti al petto
2° Esercizio
Distensioni del braccio in avanti
3° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
4° Esercizio
Estensioni delle gambe
5° Esercizio
Slanci della gamba indietro
SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio
Estensioni delle gambe
2° Esercizio
Flessioni della gamba
3° Esercizio
Slanci della gamba in fuori
4° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino
5° Esercizio
Slanci della gamba in dentro
SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
1° Esercizio
Flessioni degli avambracci
2° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti
3° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al petto
4° Esercizio
Distensioni del braccio in alto
5° Esercizio
Estensioni degli avambracci
PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE CONSENTE DI ESEGUIRE LA PANCA MULTIFUNZIONE
Esercizi per i muscoli delle gambe e piedi
Estensioni dei piedi da seduto
Estensioni del piede
Esercizi per i muscoli delle cosce e bacino
Estensioni delle gambe
Flessioni della coscia
Flessioni della gamba
Slanci della gamba indietro
Slanci della gamba in fuori
Slanci della gamba in dentro
Esercizi per i muscoli dell’addome antero-laterale e posteriore
Flessioni del torace sul bacino
Inclinazioni laterali del busto
Esercizi per i muscoli del dorso
Slanci del braccio da avanti in fuori
Slanci del braccio lateralmente dall’alto in basso
Flessioni delle braccia dall’alto al petto
Flessioni delle braccia da avanti al petto
Flessioni delle braccia da avanti al petto partendo da busto inclinato
Esercizi per i muscoli del petto
Slanci delle braccia da in fuori a avanti (gomiti flessi)
Slanci del braccio da in fuori a avanti
Slanci delle braccia avanti dall’alto in basso
Distensioni delle braccia in avanti
Esercizi per i muscoli delle spalle
Slanci del braccio dal basso in avanti
Slanci del braccio dal basso in fuori
Flessioni delle braccia dal basso al petto
Distensioni delle braccia in alto
Distensioni delle braccia in alto su panca a 45°degli avambracci
Esercizi per delle braccia – avambracci – mani
Flessioni degli avambracci
Estensioni degli avambracci
Flessioni delle mani e dei polsi
Estensioni dei polsi
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(Miglioramento Estetico e “Rassodamento”)
- Caratteristiche generali – Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro per una sola serie in ogni stazione fino a terminare un giro. Poi si riprende fino a completare il numero di giri previsto.
- Intensità del carico rispetto al massimale – Tale da permettere l’esecuzione di 25-30 ripetizioni quasi a “esaurimento” (*)
- Numero di giri – 4-5
- Numero di ripetizioni a stazione – Fino a quasi “esaurimento” (*)
- Ritmo di esecuzione – Fluente e controllato
- Tempo di recupero tra i giri – Nullo se i gruppi muscolari che si alternano nelle stazioni sono sempre diversi. Comunque tale da recuperare l’eventuale eccessivo affaticamento muscolare e organico.
- Tempo di recupero tra i giri – Completo (mediamente 3-5 minuti)
- Numero di allenamenti settimanali – Mediamente 3 (almeno 2)
(*) Per “esaurimento” si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita però correttamente. Il recupero completo tra le serie, unito alle ripetizioni non portate a totale esaurimento, limita la formazione di acido lattico e tossine e favorisce il continuo metabolismo muscolare, quindi la prevenzione all’instaurarsi di inestetismi come la cellulite.
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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