Allenamento

ESERCIZI PER GAMBE E PIEDI

FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE

ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

GAMBE E PIEDI ] [ COSCE E ANCHE ]
ADDOME ANTERO-LATERALE ]
ADDOME POSTERIORE ]
DORSO E PETTO ]
SPALLE E ARTI SUPERIORI ]

ESERCIZI PER GAMBE E PIEDI

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

ANDATURA CON RULLATA DEI PIEDI
(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)
Varianti: andatura normale (a), senza o con saltello flettendo la coscia dell’arto controlaterale (b e c)

– Mantieni le gambe estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori, il busto eretto e la testa leggermente sollevata.
– Prendi contatto col suolo in successione con tallone-avampiede (col piede in accentuata flessione), per continuare terminando in massima estensione sui metatarsi.
– L’inserimento del saltello e della flessione simultanea dell’arto controlaterale, fanno assumere all’esercizio un carattere più dinamico.
– A scopo preventivo evita di eseguire il saltello col bilanciere sulle spalle. Utilizza dei manubri o cintura zavorrata.

Principali muscoli agonisti


CORSA SUGLI AVAMPIEDI

(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)
Varianti: verso avanti (a), lateralmente (b) o verso dietro (c)

– Prendi sempre contatto al suolo sugli avampiedi e accentua la spinta verso l’alto.

Principali muscoli agonisti


CORSA A SLALOM
(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)

– Accentua la spinta dei piedi negli spostamenti laterali
– Insieme agli estensori del piede agisce anche il Peroneo anteriore, muscolo pronatore

Principali muscoli agonisti


SALTELLI
(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)
Varianti: a piedi pari (a), a piedi alternati o su un solo piede (b). Inoltre, in avanzamento, sul posto o con ostacolini (c)

– Mantieni le gambe estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori, il busto eretto e la testa leggermente sollevata.
– Accentua al massimo la spinta verso l’alto.
– Se esegui su un solo piede viene aumentato notevolmente il carico muscolare.
– Se utilizzi gli ostacoli regolane l’altezza in modo tale che l’esecuzione dell’esercizio sia ottimale nella coordinazione e dinamismo.

Principali muscoli agonisti


SALTI IN BASSO
(a carico naturale)

– Esercizio di pliometria che consiste nel saltare da una panca e arrivare a terra con i piedi e le gambe estesi, senza irrigidire la muscolatura. Toccato il suolo, effettua un caricamento con rapidissima inversione del movimento fino alla massima estensione degli arti inferiori ed elevazione verso l’alto.
– Mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata.
– L’altezza ottimale di caduta devi regolarla in base alla migliore altezza di rimbalzo ottenuta (vedi “Metodi forza rapida“).
– Se sei molto giovane usa cautela e altezze ridotte.

Principali muscoli agonisti


ESTENSIONI SUGLI AVAMPIEDI DA STAZIONE ERETTA
(standing toe raise)
(a carico naturale, con peso alla cintura, manubri, cintura zavorrata, bilanciere, calf o leg press machine)

– Vai in massima estensione dei piedi mantenendo il busto eretto, la testa leggermente sollevata e le gambe estese.
– Per utilizzare una maggiore escursione articolare, poni uno spessore di 5-8 cm. sotto gli avampiedi (Figura).
– Se utilizzi il solo carico naturale, l’esecuzione su un solo arto aumenta notevolmente il carico muscolare.
– Con i pesi liberi, un disco di ferro alla cintura ti permette di non caricare la colonna vertebrale.

Vantaggi di uno spessore di 5-8 cm posto sotto i metatarsi

Principali muscoli agonisti


ESTENSIONI SUGLI AVAMPIEDI DA SEDUTO SU PANCA
(seated toe raise)
(con manubrio, bilanciere o seated calf machine)

– Se esegui con uno uno spessore di 5-8 cm. posto sotto gli avampiedi puoi utilizzare una maggiore escursione articolare.
– La posizione seduta, quindi la flessione delle gambe, sposta il lavoro muscolare dai Gemelli agli altri estensori dei piedi (Figura).

Principali muscoli agonisti

Estensioni sugli avampiedi da seduto su panca

I muscoli Gemelli, a causa della flessione delle gambe, risultano con i capi estremi di inserzione ravvicinati. Questo riduce notevolmente la loro azione permettendo di privilegiare il Soleo e gli altri muscoli estensori del piede.


FLESSIONI DEI PIEDI DA SEDUTO SU PANCA
(con cinturini zavorrati)

– Siediti ad una altezza tale che i piedi risultino sufficientemente distanti dal terreno.
– Utilizza la massima escursione articolare sia in flessione che in estensione dei piedi.

Principali muscoli agonisti

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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