PROVA COSTUME: 10 ERRORI CHE NON FANNO DIMAGRIRE
Prova costume: 10 errori che non fanno dimagrire
L’estate è alle porte e tantissime persone stanno cercando di dimagrire in vista della famigerata prova costume. Per perdere peso in modo sano, cioè senza correre rischi per la salute e mantenendo i risultati nel tempo, il consiglio è uno solo: abbinare una dieta equilibrata e varia alla regolare attività fisica. Tuttavia, anche se nel contesto di un programma di dimagrimento corretto, in molti commettono inconsciamente alcuni errori che possono inficiare l’obiettivo prefissato. Saperli riconoscere ed evitare è il primo passo per riacquistare salute e bellezza.
1- Frutta invece che un pasto completo
Nelle giornate più frenetiche, causa la mancanza di tempo o di voglia, in molti consumano solo un po’ di frutta invece che un pasto completo. Dal punto di vista nutrizionale, questa strategia è scorretta perché la frutta non è da considerarsi un pasto completo, che include quindi tutte le proteine, i carboidrati e i grassi che ci servono per affrontare le attività della giornata, ma rappresenta la fonte principale di zuccheri semplici, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti utili contro i radicali liberi. La frutta va mangiata ogni giorno, 2-3 frutti al giorno (ca. 400 g. al netto degli scarti) sono l’ideale, ma non deve sostituire i pasti principali perché questi servono a mantenere attivo il metabolismo, distribuire correttamente le calorie quotidiane, gestire la fame e regolarizzare gli ormoni.
2- Eliminare i carboidrati
Per dimagrire alcune persone decidono di escludere dalla propria dieta diverse categorie alimentari (es: zuccheri, proteine, grassi), ma quasi sempre il nemico numero uno è rappresentato dai carboidrati o zuccheri. Smettere di mangiare alcuni alimenti non produce benefici per la salute e né tanto meno per il dimagrimento, anzi, escludendo completamente i principali gruppi alimentari possono manifestarsi squilibri nutrizionali e, una volta che si riprende a mangiare normalmente, c’è il rischio di rimettere su i chili persi con gli interessi. Pasta, pane, riso, pizza ed altri tipi di carboidrati complessi non sono da abolire, ma da consumare ad ogni pasto nelle giuste quantità. Il loro apporto calorico, infatti, è pari a quello proteico e inferiore ai grassi e agli alcolici. Bisognerebbe inoltre alternare gli alimenti raffinati con quelli integrali ed anche variare i diversi tipi di cereali, stando sempre attenti alle porzioni e ai condimenti.
3- Sostituire lo zucchero bianco con quello di canna
Dal punto di vista molecolare e calorico, tra lo zucchero bianco e quello di canna non c’è alcuna differenza: si tratta sempre di saccarosio (zucchero) ed entrambi apportano 4 calorie per grammo. Per questo motivo chi crede che sostituire lo zucchero bianco con quello di canna, o con il miele ecc., sia più dietetico sta facendo un grosso buco nell’acqua. Tutte le “alternative” allo zucchero classico (zucchero di canna, di canna integrale, miele, sciroppo d’acero ecc.) sono in realtà sempre zuccheri, e sono assimilati dal nostro corpo sempre nello stesso modo dello zucchero bianco. Infatti, il consiglio è quello di ridurre il consumo di zuccheri in senso lato, perché un eccesso di questi nutrienti ha un impatto negativo sulla nostra salute e può portare all’insorgenza di diverse malattie metaboliche.
4- Non mangiare verdura
Le verdure sono alimenti indispensabili per la salute del nostro organismo perché sono molto ricche di acqua, vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre, queste ultime utili per raggiungere il senso di sazietà e soffrire meno la fame. Molte persone però, per paura di incorrere in gonfiore addominale o disturbi simili, evitano di consumarle. È importante evidenziare che le fibre contenute nelle verdure non vengono assimilate del tutto dal nostro corpo e, anzi, contribuiscono alla regolarità intestinale e a rendere le feci più facilmente eliminabili: due fattori essenziali per chi desidera un addome piatto! Inoltre, l’azione benefica delle fibre vegetali è legata anche ad una riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino. Per tutti questi motivi si consiglia di mangiare 3 porzioni al giorno di verdure, da associare preferibilmente a carboidrati, grassi e proteine.
5- Troppo condimento
I grassi non devono essere demonizzati perché costituiscono la fonte di energia più importante per il nostro organismo, oltre al fatto che ricoprono tante altre attività indispensabili alla salute: intervengono nel processo di crescita, nell’assorbimento di alcune vitamine essenziali (liposolubili), supportano importanti funzioni cellulari, ecc. Tra i grassi, quello più comunemente utilizzato è l’olio d’oliva, ma non tutti sanno che apporta 9 calorie per grammo, come quasi tutti gli altri grassi, dal burro all’olio di semi. Per questo motivo si consiglia di utilizzarne quantità modeste, soprattutto chi deve tenere sotto controllo il proprio peso. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera, evitando di versarlo direttamente dalla bottiglia, è buona regola utilizzare sempre il cucchiaio (o un dosatore) prima di aggiungerlo alle pietanze. Nelle diete ipocaloriche la quantità media raccomandata di olio extra vergine di oliva è di 25 grammi (5 cucchiaini da tè), perfetti per assicurarsi l’apporto quotidiano di vitamina E.
6- Abusare di cibi salutari ma calorici
Alcuni alimenti consumati da molti come snack, quali noci, nocciole, mandorle ecc., seppur apportino tanti buoni nutrienti come gli Omega 3 e 6 che svolgono funzioni protettive essenziali per i nostri organi e sistemi (migliorano l’attività del sistema immunitario, cardiovascolare e cerebrale), contengono però anche tante calorie. 100 g di noci apportano ben 582 calorie, 100 g di mandorle ne apportano invece 542: una vera fonte di energia. Pertanto, se consumati in quantità eccessive, questi alimenti possono aumentare significativamente l’apporto energetico giornaliero e promuovere l’aumento di peso. La dose idonea consigliata è di circa 20 grammi, l’equivalente di un piccolo pugno, o 6 gherigli di noci.
7- Saltare la colazione
Saltare la colazione è un errore comune a molti (un caffè e via), ma è provato scientificamente che aumenti il rischio di ingrassare, oltre al fatto che questa cattiva abitudine può influenzare anche la concentrazione dei livelli di zucchero nel sangue con ripercussioni sul nostro organismo, per esempio una minor capacità di attenzione e concentrazione. La colazione è il pasto che ci fornisce l’energia necessaria per affrontare la mattinata, pertanto dovrebbe essere completa, nutriente ed equilibrata. Alcuni esempi possono essere una tazza di latte con 2-3 biscotti secchi e un frutto, oppure due fette di pane integrale tostato con qualche scaglia di Grana, un formaggio che contiene tante proteine ad alto valore biologico con gli 8 aminoacidi essenziali, minerali indispensabili come calcio, zinco, selenio e vitamine fondamentali come la A e quelle del gruppo B (B2 e B12).
8- Non leggere le etichette alimentari
Le etichette degli alimenti sono un’utile fonte di informazioni nutrizionali su ciò che mangiamo e ci possono aiutare a fare scelte sane. Tuttavia, bisogna stare ben attenti e non focalizzarsi solo sull’aspetto calorico degli alimenti. Infatti, non tutte le calorie sono uguali: alimenti che sembrano sani e che sono presentati come “a basso contenuto di grassi”, o “ricco di Omega-3”, oppure ancora “senza glutine” possono comunque avere un’alta concentrazione di zuccheri, grassi e/o sale. L’obiettivo principale, all’interno di un’alimentazione equilibrata e varia, consiste nel mangiare alimenti sani, genuini e con un alto valore nutrizionale.
9- Non dormire
Non dormire o dormire poco significa alterare la produzione di ormoni che regolano il ciclo fame-sazietà, in particolare aumenta la secrezione di grelina (ormone secreto dallo stomaco, capace di indurre la sensazione della fame) e si riduce la secrezione di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo, capace invece di stimolare la sensazione di appagamento e sazietà). Non solo, il mancato raggiungimento delle giuste ore di sonno può anche scatenare l’insulino resistenza, che è alla base dell’insorgenza di obesità e soprattutto di diabete di tipo 2. Inoltre, le ore notturne che si trascorrono svegli spingono l’organismo a richiedere dosi extra di energia che spesso derivano principalmente da spuntini e snack molto grassi e calorici. Dormire una media di 7-8 ore a notte aiuta a combattere questi effetti collaterali e ad evitare di ingrassare.
10- Sudare molto
Chi non fa attività fisica d’abitudine crede spesso che basti muoversi molto la domenica, magari anche tanto coperti o fasciati con particolari pellicole, per sudare parecchio e perdere peso. In realtà, in questo modo, si perde solo acqua e il peso perso si riprende il giorno dopo. Oltretutto sudare molto fa perdere minerali e può causare disidratazione. Per dimagrire occorre perdere massa grassa e per farlo bisogna mangiare un po’ meno e muoversi di più andando ad agire sul bilancio energetico, ma i risultati non si possono ottenere in una settimana. Un buon obiettivo potrebbe essere perdere qualche chilo, in particolare sui fianchi e girovita, in 4-8 settimane. Cambiare le proprie abitudini aiuta molto, per esempio: non usare l’auto o la moto per i piccoli spostamenti ma andare a piedi o in bicicletta, fare le scale invece di prendere l’ascensore, programmare un allenamento di attività fisica che faccia dimagrire.
