RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Generalità
Partendo dal presupposto che le emozioni scaturiscono dal pensiero e, di conseguenza, vengono attivati alcuni muscoli, Edmund Jacobson elaborò intorno agli anni ’30 un metodo molto semplice ed efficace che, agendo sui muscoli, ossia partendo dall’effetto sul corpo delle emozioni, mirava a riportare la mente in uno stato di calma.
Come per il Training Autogeno, attuando sistematicamente questo metodo possono ottenere benefici coloro che soffrono di colite, ulcera, problemi cardiocircolatori, insonnia, stati di tensione e nervosismo, ecc.
UTILIZZATO NELLO SPORT è utile ad abbassare la tensione preagonistica favorendo il sonno ed il rilassamento psichico e fisico generale.
Le linee operative sono due: il rilassamento generale e il rilassamento differenziale.
Il RILASSAMENTO GENERALE si pone l’obiettivo di riprendere contatto con il corpo e approfondirne la conoscenza. Questo si ottiene in maniera analitica agendo sui vari segmenti e regioni con alternanza di tensione e rilassamento muscolare.
Tendere al massimo un muscolo e immediatamente rilassarlo rende coscienti delle tensioni di cui normalmente non si è coscienti.
Secondo E. Jacobson la eventuale tensione delle varie regioni del corpo è collegata a diversi stati d’animo:
– la testa al timore di non controllare le situazioni e incapacità a prendere decisioni
– il petto alla paura di esprimere emozioni affettive, amore
– il bacino al timore di esprimere la propria sessualità
– gli arti inferiori alla paura della staticità, dell’attesa, del silenzio.
Gli esercizi
Vengono eseguiti nelle stesse posizioni del Training Autogeno (Figura), dopo aver effettuato alcune profonde respirazioni.
a) Posizione seduta: indicata per chi avverte la necessità di un pronto impiego del metodo in particolari ambienti e situazioni:
1) premere a terra col piede sinistro per 3-4 secondi
2) rilasciare i muscoli e cercare di percepire la differenza tra tensione iniziale e rilassamento conseguente
3) ripetere per 2-3 volte
4) fare la stessa cosa col piede destro
Poi passare alle braccia, poggiate sui braccioli della poltrona, su un tavolo o sulle cosce:
5) premere con la mano sinistra verso il basso sempre per 3-4 secondi
6) rilasciarla e cercare di percepire, ancora una volta, la differenza tra tensione e rilassamento
7) ripetere per 2-3 volte
8) proseguire nello stesso modo con la mano destra
La durata totale di una seduta si aggira intorno ai 4-5 minuti.
b) Posizione supina: comprende 8 diverse fasi di passaggio (Figura), ognuna relativa a varie regioni del corpo.
Il tempo di durata della tensione muscolare in ogni fase è di circa 3-4 atti respiratori. A questa segue il rilasciamento di qualche secondo dove si pone attenzione alla differenza tra contrazione e rilasciamento. Ogni singola fase va ripetuta 2-3 volte.
1) Estendere le punte dei piedi in avanti con forza
2) Sollevare le gambe tese di circa 10-15 cm. (chi soffre di dolori lombari può eseguire con una gamba per volta)
3) Mantenendo poggiati solo i gomiti, i piedi e le spalle sollevare il bacino di qualche cm.
4) Mantenendo poggiati, oltre al bacino e agli inferiori, la nuca e i gomiti sollevare il petto
5) Flettere il capo fino a fare pressione sullo sterno col mento
6) Stringere i pugni con forza
7) Serrare la mascella e portare le guance indietro
8) Corrugare la fronte portando le sopracciglia verso l’alto
La durata di una seduta si aggira intorno ai 50-60 minuti.
Il RILASSAMENTO DIFFERENZIALE è, invece, l’applicazione pratica nei gesti della vita quotidiana, di quanto appreso col rilassamento generale, ovvero l’imparare ad utilizzare i muscoli effettivamente impegnati nelle posture e nei movimenti, mantenendo rilassati quelli non necessariamente coinvolti.
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