VIVI MEGLIO … MANGIANDO MEGLIO E MUOVENDOTI DI PIÙ
a cura di: Fondazione Italiana per il Cuore
E-mail info@fondazionecuore.it
Una corretta alimentazione ed uno stile di vita più attivo giocano un ruolo di crescente importanza nella ricerca e nel mantenimento del benessere. In questo breve articolo si trovano alcuni concetti, semplici e pratici, che possono aiutare, in particolare, a migliorare la qualità della propria alimentazione. Molti spunti sono probabilmente già noti: il motivo di ciò è che le più recenti indicazioni nutrizionali riscoprono in larga parte le nostre tradizioni alimentari mediterranee, ponendoci in una posizione facilitata e privilegiata rispetto ai cittadini di altri paesi dei mondo. Lo sforzo che ci viene richiesto, quindi, è limitato: ma i vantaggi che possono derivarne sono importanti.
Un’ultima raccomandazione: non dimenticate le scarpette da ginnastica … Il loro contributo alla ricerca quotidiana del benessere è più importante di quanto non si possa pensare.
1 ‑ Se siete in sovrappeso, cercate di riportare il peso alla norma
Ridurre in modo equilibrato il consumo di tutti i cibi, per riportare in equilibrio l’apporto calorico (le “entrate”) con il dispendio energetico (le “uscite”), è l’unica strategia che funziona per ridurre il proprio peso. Ricordate che migliorando il controllo del peso, anche i livelli dei trigliceridi, dello zucchero (la glicemia), e, seppure in misura minore, del colesterolo si ridurranno. Il colesterolo “buono” (HDL) tenderà ad aumentare.
2 ‑ Scegliete con cura i grassi alimentari
Ponete particolare attenzione nella scelta dei grassi da utilizzare per la preparazione ed il condimento dei cibi. Limitate l’uso dei grassi saturi (solidi a temperatura ambiente), come il burro e soprattutto le margarine dure in panetto, e preferite invece gli oli vegetali: sia l’olio di oliva extravergine sia gli oli di semi come il mais, la soia, il girasole.
3‑ Moderate il consumo di carne, salumi, uova
Limitate la carne a non più di 3‑5 pasti settimanali, scegliendo soprattutto tra il pollame ed i tagli magri di manzo (anche in scatola, o come bresaola) e di maiale. I salumi non vanno necessariamente eliminati, perché le moderne tecniche di allevamento del maiale ne hanno sensibilmente migliorato le caratteristiche nutrizionali. Possono essere consumati un paio di volte alla settimana, dando la preferenza al prosciutto (meglio crudo). Stesso limite (due volte alla settimana) anche per le uova (non dimenticate di considerare quelle utilizzate per la preparazione dei cibi).
4 ‑ Fate spazio al pesce nella vostra alimentazione
Affiancate ai piatti di carne da 2 a 4 piatti settimanali di pesce. Il pesce (anche surgelato o in scatola) rappresenta infatti un alimento assai povero di grassi saturi ed allo stesso tempo ricco di proteine e di grassi particolari (i famosi “omega‑3”) dotati di benefici effetti sulla salute. Questi grassi possono infatti abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue e svolgono un’azione di controllo sulla formazione dei trombi e su alcune pericolose irregolarità dei ritmo cardiaco. In alternativa o in aggiunta al pesce possono essere considerati anche gli alimenti integrati o arricchiti con acidi grassi omega‑3.
5 ‑ Ricordatevi il latte, lo yogurt e i latticini
Preferite il latte e lo yogurt parzialmente scremati. Non eliminate comunque questi alimenti dalla vostra dieta, anche se avete il colesterolo un po’ alto: ricordate che un’assunzione regolare di latte e yogurt è importante specialmente nelle fasi della vita in cui l’organismo ha particolarmente bisogno di calcio (l’infanzia) o tende a perderne troppo (l’età avanzata). I formaggi possono essere consumati come piatto principale un paio di volte la settimana, la ricotta più liberamente.
6 ‑ Aumentate il consumo di verdura, legumi, frutta
La verdura ed i legumi sono ricchi di fibra alimentare (che svolge una efficace azione di controllo dell’assorbimento dei grassi dall’intestino), di acido folico (una vitamina con alcune interessanti potenzialità preventive), di antiossidanti naturali (che combattono i “radicali liberi”) e contengono, seppure in piccole dosi, i già ricordati “omega‑3”. La frutta condivide molti di questi aspetti favorevoli, e (tranne da chi ha i trigliceridi alti o è in sovrappeso) può essere assunta liberamente.
7 ‑ Pasta e pane: che fare?
Se non siete in sovrappeso, non avete motivi per limitare il consumo di farinacei (pasta, pane, riso, meglio se integrali). Ricordate in particolare che gli zuccheri complessi a lenta digeribilità, di cui è ricca soprattutto la pasta preparata e cotta al dente, entrano lentamente nel sangue, e stimolano quindi una minore produzione di grassi di deposito da parte dei fegato: si tratta di una delle migliori opportunità di coniugare la nostra tradizione alimentare con un’alimentazione orientata alla prevenzione. Attenzione, ovviamente, a come preparate il sugo (vedi al punto 2).
8 ‑ Vino, birra, liquori
Il consumo di vino e di bevande alcoliche è radicato nella nostra cultura alimentare e nel nostro stile di vita. Si tratta di una abitudine che, se praticata con moderazione, può portare benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma che, in presenza invece di eccessi, comporta rischi sia per la salute sia per l’incolumità propria e degli altri (se ci si pone alla guida di autovetture, per esempio). Se avete dei dubbi, quindi, parlatene con il vostro medico di fiducia: è la persona più adatta per permettervi di prendere una decisione responsabile e meditata.
9 ‑ Il sale
Anche se alcuni studi recenti hanno un po’ ridimensionato il ruolo della restrizione del consumo di sale in un’alimentazione orientata alla prevenzione ed al benessere, rimane il fatto che, mediamente, tutti noi consumiamo un eccesso di questa sostanza. Molti cibi, inoltre (dai formaggi, al pane, a molti insaccati) contengono notevoli quantità di sale. Ridurre il sale nei cibi è importante, come è ben noto, soprattutto in chi ha la pressione elevata, o ha una tendenza familiare verso questa condizione. Il sale può essere sostituito dalle erbe aromatiche per insaporire i cibi.
10 ‑ Come preparare e cuocere i cibi?
Anche le tecniche di preparazione e di cottura dei cibi sono importanti. Per le carni e per il pesce sono in generale da preferirsi le cotture che richiedono una minima aggiunta di grassi (cottura alla griglia, al cartoccio, alla piastra), mentre va limitato il ricorso a quelle tecniche che necessitano di grassi di cottura abbondanti (frittura, arrosti, umidi). Le verdure dovrebbero essere consumate crude. In caso contrario, vanno privilegiate la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua. Anche la frutta va possibilmente consumata cruda.
Una parola sull’attività fisica
Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a mantenere una situazione di benessere. Può aiutare a controllare il peso corporeo, ed a “bruciare” meglio i trigliceridi di deposito per produrre l’energia necessaria per il movimento. Migliora la struttura scheletrica, la resistenza allo sforzo, aiuta a controllare la pressione arteriosa ed a diminuire il rischio cardiovascolare. Praticare un’adeguata e regolare attività fisica è un elemento essenziale di ogni ricetta per il benessere e la salute.
Per essere più precisi:
– Che tipo di attività: aerobica (camminare di buon passo, andare in bicicletta, fare jogging moderato).
– Quante volte: almeno tre (meglio quattro o cinque) la settimana.
– Per quanto tempo: circa 30 minuti per volta (se necessario anche divisi in due periodi di 15 minuti ciascuno).
Una parola sulla circonferenza addominale
Accanto al controllo dei peso si tende oggi a dare valore alla misura della circonferenza addominale. Parlatene con il vostro medico!
**
