COME ELIMINARE LE “MANIGLIE DELL’AMORE”
a cura di OK Salute
L’addome, soprattutto negli uomini, è una sede di accumulo preferenziale del grasso. L’eccesso di adipe spesso si concentra anche nei fianchi dando origine alle cosiddette “maniglie dell’amore“, un inestetismo per molti fastidioso e difficile da combattere. Il problema però non è solamente estetico: l’eccesso di grasso addominale aumenta infatti il rischio di malattie coronariche, insulino resistenza, diabete, dislipidemia, alcuni tipi di cancro ed ipertensione. Per combattere le maniglie dell’amore in maniera concreta è fondamentale un approccio multilaterale basato su una corretta alimentazione ed un regolare programma di attività fisica.
SCOLPISCI L’ADDOME A CASA TUA
Testo di Sergio Lupo – Specialista in Medicina dello Sport
Responsabile del portale di informazione medica Sport & Medicina
Il tessuto adiposo nella zona dell’addome (le cosiddette maniglie dell’amore) viene intaccato dall’attività fisica solo quando tutto il resto della massa grassa su fianchi, cosce e glutei è già diminuita. Per questo non basta mettersi a dieta e andare ogni tanto in palestra. L’ideale è mettere in atto alcune strategie mirate.
IL PROGRAMMA
Bisogna strutturare un programma di allenamento completo, che unisca attività aerobica, cioè con consumo di ossigeno e a bassa intensità, a esercizi specifici. È necessario che lo sforzo fisico sia costante e prolungato, almeno 45 minuti per tre volte a settimana. Via Libera, dunque, a camminate in salita, corsa lenta, cyclette e nuoto.
GLI ESERCIZI
All’attività aerobica vanno abbinati, sempre per tre volte a settimana, esercizi specifici in palestra, come flessioni laterali del tronco e rotazioni, insieme ad addominali laterali, almeno tre serie da dieci per ogni esercizio. Ecco l’allenamento da fare a casa, illustrato dalle immagini. Il programma va bene per uomini e donne senza particolari problemi di salute.
LOCALIZZAZIONE DEL LAVORO SUI MUSCOLI ADDOMINALI
Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube.
Nella FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene:
a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (a) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari;
b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.
Nella posizione intermedia, con i lombi sollevati dal suolo, il carico vertebrale lombare è notevole e raggiunge i 170-180 Kg in una persona di taglia media.
Nella FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-Iliaco.
L’utilizzo di un piano inclinato permette di spostare il massimo braccio di leva, quindi il carico ottimale, su diversi angoli di flessione.
LOCALIZZAZIONE DEL LAVORO SUI MUSCOLI ANTERO-LATERALI DELL’ADDOME
ESERCIZI E RISPETTIVO IMPEGNO MUSCOLARE
Prevalente impegno del muscolo Retto dell’addome
Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell’addome
Prevalente impegno dei muscoli Obliqui dell’addome
LA DIETA PER LE “MANIGLIE DELL’AMORE”
Testo di Costantino Motzo
Responsabile del servizio di dietologia e nutrizione clinica
all’Ospedale San Giovanni di Dio di Cagliari
Le cosiddette maniglie dell’amore sono accumuli di adipe localizzati sui fianchi. Per una ragione genetica sono gli uomini ad esserne maggiormente soggetti, mentre le donne in genere tendono ad accumulare massa grassa soprattutto sulle cosce, sull’addome e sui glutei.
LE REGOLE DA SEGUIRE
Non c’è una dieta specifica per eliminare le maniglie dell’amore, ma alcune buone abitudini alimentari possono prevenirne o rallentarne la formazione.
1- Per non accumulare grasso occorre assimilare nell’arco della giornata lo stesso numero di calorie che si utilizzano. Se ogni giorno si bruciano in media 1800 calorie non se ne possono assumere 2400.
2- Le calorie devono essere ben distribuite tra colazione, pranzo, cena e spuntini rispettando a grandi linee queste proporzioni: 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 15-20% di proteine.
3- È bene diminuire l’uso del sale, per evitare la ritenzione idrica che è una importante concausa dell’accumulo di massa grassa, non bere alcolici e bibite gassate e limitare gli zuccheri.
4- A tavola non devono mai mancare frutta e verdura ed è un errore eliminare del tutto i carboidrati.
5- Attenzione anche ai condimenti: evitare i grassi saturi e condire sempre con olio extravergine di oliva, senza superare i cinque cucchiaini al giorno, distribuiti nei vari pasti.
LA GIORNATA TIPO
Per contrastare le maniglie dell’amore è bene impostare i pasti della giornata nel seguente modo (senza dimenticare l’attività fisica, con almeno mezz’ora di camminata a passo veloce).
– Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro, un caffè o un tè con un cucchiaino con un cucchiaino di zucchero, due – tre fette di pane tostato o fette biscottate con poca marmellata o un velo di miele.
– Pranzo: un piatto unico come la pasta al ragù di carne, un contorno di verdura cruda e un frutto.
– Cena: pesce o carne bianca cucinati al vapore o ai ferri, un contorno di verdura cotta e un frutto.
– Spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio: vanno bene un vasetto di yogurt o un frutto.
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