LA FORZA E IL RISPETTO
Il rugby è uno sport che assicura un fisico muscoloso, migliora la resistenza e la velocità e, a livello mentale, insegna il valore dell’aiuto reciproco e l’accettazione delle regole.
Gli esercizi preparatori illustrati dal nazionale Giovanbattista Venditti
Testo di Grazia Garlando – Foto di Roberto Chiovitti
Che si corra, e anche tanto, è fuor di dubbio. In più si salta, si evita, si accelera, si allontana, si inverte direzione, allo scopo di rifuggire il più possibile il contatto con i 15 giocatori della squadra avversaria. Variando quindi continuamente il carico e l’intensità del lavoro. Va da sé che i presupposti per mantenersi in forma con il rugby ci siano proprio tutti, come conferma Giovanbattista Venditti, tre quarti ala nelle Zebre in Pro14, oltre che nella Nazionale italiana. A nove anni si è avvicinato a questo sport soltanto per accompagnare al campo un compagno di scuola, inconsapevole del fatto che stesse dando avvio a una brillante carriera. E in questo servizio per OK illustra una serie di esercizi di potenziamento muscolare e di riscaldamento che, eseguiti almeno quattro volte a settimana per circa trenta minuti giornalieri, servono a mantenere e migliorare sempre più la propria performance fisica.
GAMBE E BRACCIA LAVORANO SEMPRE
«I muscoli che lavorano maggiormente sono quelli delle gambe, perché corriamo tantissimo, ma anche tutti quelli degli arti superiori: spesso con un braccio passiamo la palla all’indietro e con l’altro teniamo lontano l’avversario per proteggerci dal suo placcaggio, mentre con le spalle placchiamo a nostra volta per poi chiudergli le gambe e farlo cadere, e la schiena è sempre curva, perché corriamo abbassati e deve reggere i colpi ricevuti», spiega l’atleta. «È uno sport indiscutibilmente di contatto, per questo è necessario sviluppare al massimo la massa muscolare. Ma tengo a precisare che, in realtà, pur essendo indubbiamente duro e faticoso, è molto meno violento di quanto possa sembrare guardandolo dall’esterno: piuttosto è un gioco estremamente tecnico e pieno di regole che implicano determinate azioni. E che impongono di mettere il proprio corpo in prima linea esponendosi ai colpi degli avversari».
NON SI DIMAGRISCE
Un allenamento costante e regolare è indispensabile, infatti, anche per imparare ad affrontare e gestire il contatto fisico, a cadere e a rialzarsi, oltre che a tenersi in forma tonificando e potenziando l’intera muscolatura. Il risultato sono gambe muscolose, braccia robuste e spalle larghe, pur mantenendo un fisico piuttosto equilibrato. Meno garantita, invece, la perdita di peso, nonostante il grande lavoro aerobico, per questo è fondamentale abbinare un’alimentazione adeguata all’impegno sportivo. Venditti, che è anche laureato scienza dell’alimentazione, consiglia di non saltare mai la prima colazione, meglio ancora se salata a base di uova, pane di segale con burro di mandorle e frutta secca. Di concedersi uno spuntino a metà mattina e pomeriggio con parmigiano, frutta fresca o secca. Di prediligere le proteine a pranzo e i carboidrati a cena. «Per i professionisti servono in più soltanto gli integratori, come aminoacidi ramificati, proteine, vitamine e sali minerali, che servono a facilitare il recupero muscolare dopo gli allenamenti o le partite», spiega l’atleta, che si allena sei giorni alla settimana dalle sei alle sette ore, con sessioni in palestra per migliorare la forza fisica e altre in campo per lavorare sugli aspetti tecnico-tattici. In più abbina anche lo yoga due volte a settimana, per favorire ulteriormente l’elasticità e la flessibilità muscolare, oltre che per rilassarsi mentalmente.
COME PREVENIRE GLI INFORTUNI
«Una buona alimentazione favorisce anche la riduzione degli infortuni muscolari, come le lesioni, la cui frequenza aumenta proporzionalmente al crescere del livello agonistico», sottolinea Rocco Ferrari, medico chiropratico responsabile di Zebre Rugby Club, la squadra di Venditti. «È fondamentale prevenirli con esercizi di forza eccentrica per arti inferiori e core stability, massaggi decontratturanti di scarico, manipolazioni chiropratiche, misurazione giornaliera dello stato di idratazione, informazioni tramite i gps utilizzati, misurazione settimanale della massa grassa e magra.
Importantissimo anche il riposo notturno, almeno otto ore, mentre è del tutto sconsigliato il fumo. Occorre tenere presente, comunque, che il rugby non è indicato a chi è affetto da malattie della coagulazione, patologie che indeboliscono l’osso e lassità legamentosa congenita».
L’ALA MOSTRA I MUSCOLI
Giovanbattista Venditti, 28 anni il 27 marzo, è un rugbista della nostra Nazionale e delle Zebre in Pro14, una competizione di rugby a 15 per club tra squadre delle federazioni di Galles, Irlanda, Italia, Scozia e Sudafrica. Alto un metro e 87 centimetri, pesa 110 chili e gioca nel ruolo di tre quarti ala.
1- ISOMETRIA LATERALE IN APPOGGIO SU GOMITO AFFONDI FRONTALI E LATERALI
In appoggio su gomito e piede, con l’altro braccio piegato a 90 gradi sopra la testa (1), ruota il tronco di 90 gradi fino ad appoggiare anche gomito e piede opposti, tenendo il corpo in asse e controllando schiena e addominali (2).
➜ Ripeti per 6-8 volte per 30 secondi intervallati da 15 secondi di riposo
- Tonifica profondamente gli addominali
2- AFFONDI FRONTALI E LATERALI
In posizione eretta con le mani sui fianchi (1) alza un ginocchio (2) e portalo avanti restando in equilibrio senza che superi la punta del piede (3), poi torna nella posizione di partenza (4) ed esegui un affondo laterale tenendola gamba completamente distesa (5).
➜ Ripeti per 6-8 volte per 30 secondi intervallati da 15 secondi di riposo
- Rinforza i glutei e gli arti inferiori
3- APERTURE LATERALI CON MANUBRI SU FITBALL
In appoggio sulle ginocchia sulla fitball con le braccia lungo il corpo (1) spingi indentro l’ombelico e solleva i manubri allargandole braccia senza superare la linea delle spalle (2), con un peso adeguato alla tua preparazione personale che permetta la completa esecuzione.
➜ Ripeti per 6-8 volte per 30 secondi intervallati da 15 secondi di riposo
- Sviluppa addominali e deltoidi
4- SCAMBI IN VOLO
In appoggio sulle mani (1) alterna i piedi avanti e indietro il più velocemente possibile (2-3).
➜Esegui per 6-8 volte per 30 secondi intervallati da 15 secondi di riposo
- Potenzia il sistema cardiovascolare
5- CAMMINATA PIÙ PIEGAMENTI
In posizione eretta con le braccia lungo i fianchi (1), piegati (2) fino a camminare sulle mani (3) ed effettua un piegamento senza mai muovere i piedi (4-5-6), poi risali fino alla posizione di partenza con gli stessi movimenti a ritroso (7-8-9-10).
➜ Ripeti per 6-8 volte per 30 secondi intervallati da 15 secondi di riposo
- Migliora l’elasticità e potenzia gli arti superiori
6- SFORBICIATE ORIZZONTALI
Con le mani e le ginocchia appoggiati a terra (1) solleva di pochi centimetri le ginocchia e porta alternativamente le gambe sotto il corpo senza mai toccare il pavimento (2-3).
➜ Esegui per 6-8 volte per 30 secondi intervallati da 15 secondi di riposo
- Migliora l’elasticità e allena il sistema cardiovascolare
FAIR PLAY PRIMA DI TUTTO
Il rugby è innanzitutto una grande palestra di vita, una disciplina che fortifica il carattere prima ancora che il corpo, insegnando valori fondamentali quali il rispetto per gli avversari, per i compagni e per l’arbitro, oltre all’importanza del gioco di squadra e del mutuo soccorso.
Dopo ogni partita, le squadre si ritrovano in un banchetto offerto dalla compagine di casa al quale partecipano anche gli arbitri (il cosiddetto terzo tempo). È l’occasione per rendere omaggio agli avversari, stemperare le tensioni della partita ed eventualmente chiarire episodi contestati. Una tradizione centenaria che ha la valenza di regola in tutto il mondo. Non è un caso che il rugby nasca come sport scolastico e sia, anzi, materia di studio in diversi istituti britannici nei quali la conoscenza delle regole è obbligatoria come la matematica e la geometria. È lo stesso lato rude a rendere il rugby speciale; a far sì che in campo i giocatori, consci del rischio che corrono, non mettano a repentaglio la salute degli avversari con scorrettezze, e siano sempre disposti ad aiutare un compagno in difficoltà.
PER CHI VUOLE INIZIARE
■ DOVE IMPARARE
È bene rivolgersi alle società affiliate alla Federazione Italiana Rugby, il cui elenco è consultabile sul sito federugby.it. In genere non ci sono orari fissi di frequenza né costi prestabiliti, a parte quello del tesseramento. Per i più piccoli è consigliabile cominciare con due volte alla settimana, intensificando poi progressivamente.
■ ABBIGLIAMENTO E ACCESSORI
Pantaloncini o tuta, t-shirt e scarpe con i tacchetti; volendo, ma non è obbligatorio, si possono utilizzare accessori protettivi come i paradenti e il caschetto.
■ ADATTO ANCHE AI BAMBINI
Per il resto, può essere praticato da tutti, a cominciare dai sei anni di età, con due o tre allenamenti settimanali: fino a 12 anni maschi e femmine giocano insieme, poi i due campionati procedono separatamente. Del resto, tutti i movimenti di questa disciplina, come correre, saltare, inseguire, acchiappare e scantonare, sono i naturali sfoghi fisici dei bambini. E in più, a differenza del calcio, si può cominciare anche in età molto più avanzata e continuare fino a che ci si sente: sono tanti gli over 45 che giocano a livello amatoriale, donne comprese.
Va anche considerato che di requisiti fisici particolari non ne occorrono: un giocatore sovrappeso è perfetto in mischia, uno alto in seconda linea, uno potente in terza linea e uno minuto e veloce nei trequarti. In compenso si sviluppano forza e agilità, scatto e velocità, resistenza e coordinazione, grinta e determinazione. Oltre allo spirito di squadra e al rispetto dell’avversario, grandi insegnamenti di vita per vivere in società e combattere per un obiettivo comune.
LE ORIGINI FRA STORIA E LEGGENDA
Per anni si è creduto che l’inventore del gioco sia stato Williams Webb Ellis, uno studente del college di Rugby, cittadina industriale inglese. La leggenda narra che, nel 1823, durante una partita di calcio con regole piuttosto incerte, Williams avrebbe afferrato la palla con le mani correndo verso il fondo campo avversario. Da lì sarebbe nato il gioco oggi conosciuto come rugby. Benché nel 1895 un’indagine della neonata Old Rugbeian Society abbia dimostrato che la storia sia falsa, tutt’oggi la Coppa del Mondo è intitolata proprio a Webb Ellis.
In ogni caso, già nel 1843 era stato fondato a Londra il primo club.
Nel 1883 venne disputato un torneo a quattro, tra Inghilterra, Irlanda, Galles e Scozia. Nel 1910 si aggiunse la Francia e la competizione prese il nome di Cinque Nazioni, nome rimasto fino al 2000 quando, con l’inserimento dell’Italia, è divenuto l’odierna Sei Nazioni.
Si ringrazia OK SALUTE & BENESSERE per aver autorizzato la riproduzione dell’articolo
